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醫學專題講座 - 以為失眠好少事?!百病滋生的根源


德善健康管理受《健康動力》雜誌邀請於2016年12月12日假香港中央圖書館演講廳出席講座!感謝各位出席觀眾積極參與!

以為失眠好少事?!百病滋生的根源

失眠看似小事,不少人也曾經歷。但原來失眠可以是百病叢生的根源,處理不善,有可能提升患癌、情緒病、糖尿病、高血壓、心臟病等風險,嚴重後果,絕不容忽視。

失眠在中醫學上稱為不寐,大致可分為以下三種情況:

1)    入睡困難。一般為就寢後半小時左右仍不能入睡

2)    睡眠難以持續。即睡眠易被中斷,又難以再度入睡,過早清醒

3)     醒後體力未能回復,影響生活或情緒

 

20%失眠並無原因

失眠可由生理、心理、藥物等成因引起。香港中文大學精神健康學碩士、註冊中醫師李淼鋗舉例:「心理即由精神疾病如焦慮、抑鬱、恐懼心理、憂鬱症引起;生理成因則包括睡眠窒息症、胃液分泌失常、高血壓等。但有20%受失眠困擾人士並無特別原因,屬原發性失眠。」

要改善失眠,首要注重睡眠衛生,天時、地利、人和三方面條件均需良好配合:

● 天時

在適合的時間睡覺,例如:定時休息、盡量避免午睡、早上/晚上應避免攝取咖啡因

● 地利

避免在睡床上處理文件或公事;環境、光線、溫度應有利入眠;避免賴床,即使睡不好,亦不應勉強睡在床上,可嘗試到客廳坐一坐,直至有倦意才上床睡覺。

● 人和

經絡暢通,五臟六腑均處平衡狀態

浸浴、拉伸運動、針灸溫灸、推拿、耳穴、拔罐均為中醫治療失眠的有效方案。「例如十二經絡全方位治療,便是透過微電流和磁軟化筋肌,推動淋巴排液及打通全身經絡。有助排走身體廢氣、積水及老化廢物,改善身體毛病,促進淋巴循環,加強免疫力。」

 

運動飲食改善失眠

從運動及飲食入手,亦有助改善失眠。註冊營養師及體適能教練江思蓓指出:「營養素如色胺酸,進入人體後可轉化為血清素,有助穩定情緒,消除壓力。色胺酸更可進一步轉化為褪黑激素,有助入睡及調節生理時鐘。此營養素的食物來源包括 火雞、雞肉、吞拿魚、芝士、黃豆 類、燕麥糠等,配搭碳水化合物食用,有助其更容易進入大腦。」

此外,維他命B6B12亦有助身體製造血清素及多巴胺,可安定情緒,抗抑鬱,改善睡眠質素。「香蕉、鷹咀豆、米糠、三文魚、雞蛋、奶製品等都是B6 B12的來源,其中B12以動物來源為主,素食者需留意。」

鈣及鎂可幫助放鬆神經、肌肉,減低焦慮。鈣的食物來源包括:小魚乾、深綠色蔬菜、硬豆腐、黑芝麻;鎂則可 由香蕉、堅果、南瓜籽、 波菜攝取。

改善失眠,運動亦不可或缺。「帶氧運動可增加血液循環;阻力運動能減慢肌肉流失;伸展運動能增加身體柔韌度;平衡運動則可提升協調能力。固定運動習慣比間中運動更有效 調節血清素和褪黑激的分泌有效改善睡眠 質素。緊記配合不同類別的運動,以提升效益。例如早上:散步或急步+適量鍛練肌肉;晚上:伸展、放鬆以消除疲勞,都是不錯的配搭。」



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