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牛奶VS豆奶VS米奶 減肥人士該如何選擇?


 

營養師Kaufhold

 

 

奶類產品是均衡飲食中重要的一環。根據美國發佈的「2015-2020飲食指引」,每人每天應攝取3份低脂或脫脂奶製品。現時市面上有各式各樣的奶供消費者選擇,由全脂牛奶、脫脂牛奶、到植物奶如豆奶和米奶等等。在牛奶、豆奶和米奶當中,到底那一種對減肥人士比較好?三種奶有什麼區別?減肥人士又是否能夠放心飲不用擔心變肥,同時又能補充足夠蛋白質?

 

在選擇一種奶適合你的時候,有幾樣事情需要考慮清楚:

1)你最需要些營養素

2)你對些食物成有過敏性反應

3)口味、宗教信仰、道德標準等等

 

牛奶

牛奶是較傳統的選擇。現時製造商提供不同脂肪含量的牛奶給消費者選擇,如「全脂奶」、「低脂奶」和「脫脂奶」等。它們提供豐富的營養如蛋白質、鈣、鎂、磷、維他命B12、核黃素(Riboflavin)和泛酸(Pantothenic acid)等等。有些製造商會為牛奶加入維他命A和維他命D,令營養價值更高。雖然牛奶的營養價值高,但同時也含有相對較高的熱量及飽和脂肪(脫脂奶除外)。此外,大部分的牛奶含有乳糖和常見的過敏原如酪蛋白(Casein)等,有乳糖不耐症及對牛奶蛋白敏感的人士要注意。

 

豆奶

豆奶的營養價值和牛奶相近,所以一直都被視為代替牛奶最好的選擇,受大眾特別是素食者的歡迎。雖然豆奶本身沒有含有鈣和維他命D,可是同樣地很多製造商會加入這兩種營養素來增加營養價值。此外,豆奶含有異黃酮(Isoflavones),能夠幫助減低膽固醇、骨質疏鬆及癌症風險。熱量方面,豆奶的熱量和低脂牛奶差不多,但豆奶有較低的飽和脂肪,並且沒有膽固醇成份。豆奶沒有乳糖或牛奶常見的過敏原,可是有些人可能會對黃豆敏感。有需要服用甲狀腺素的人士亦要注意避免食用大量的黃豆類食品。以中醫的角度來說,黃豆屬於寒性食物,體質偏寒的人士亦要小心。

 

米奶

米奶主要是由糙米和水經過壓碎而製成。最適合對牛奶或黃豆有過敏反應的人士飲用。米奶的熱量低,沒有飽和脂肪或膽固醇,製造商亦加入大量的營養素來增加其營養價值。以中醫的角度來說,米奶屬性平和,適合各體質人士飲用。是,米飯的碳水化合物較高,而且沒有蛋白質。

很多時,製造商會為這些產品加入精製糖Added Sugar以提升味道。在選擇這些產品的時候,大家要記得留意精製糖的含量。如果由熱量和營養的角度出發,低糖或無糖豆奶對減肥人士是較好的選擇。減肥人士可以每日飲用12杯豆奶,再從其他食物中攝取足夠的營養如蛋白質及鈣等以達到均衡飲食的效果。

營養價值:以每240ml計算。

 

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