營養師及哈佛醫學院推薦 10大有助防止壞膽固醇超標食物

營養師及哈佛醫學院推薦 10大有助防止壞膽固醇超標食物
德善健康管理
  • 盧君渟Sharon
  • 註冊營養師 (APD, AU)
營養師及哈佛醫學院推薦 10大有助防止壞膽固醇超標食物

相信很多重視健康的人,都會有這兩個疑問:「吃什麼會令體內的壞膽固醇增加?要防止壞膽固醇超標,又應吃些甚麼?」哈佛醫學院在2021年發表的文章中指出,有數十種食物能降低壞膽固醇,改善血液中的脂肪群,大家可參考下文提及的食物,從飲食方面著手,預防壞膽固醇超標,保持血管暢通。


何謂壞膽固醇?怎樣才算超標

我們經常會聽到「膽固醇」一詞,但其實膽固醇可分成四大類:

.總膽固醇(Total cholesterol,TC)

.三酸甘油脂(Triglyceride,TG)

.高密度脂蛋白膽固醇(High-density lipoprotein cholesterol,HDL-C),也稱「好膽固醇」,其度數愈高,則愈健康。

.低密度脂蛋白膽固醇(Low-density lipoprotein cholesterol,LDL-C),也稱「壞膽固醇」,其度數愈低,則愈健康


壞膽固醇本來主要工作是將肝臟中的膽固醇運送至身體各處,以供細胞使用。但當你體內的血液中累積太多LDL,使致壞膽固醇超標並積聚在動脈內膜,形成脂質過氧化物,就會引發一連串的發炎反應,長期累積過多的LDL會使血管變窄、變硬、形成血栓,誘發心肌梗塞、心絞痛,增加罹患心血管疾病的風險。

 

說了那麼多,那到底怎樣才算壞膽固醇超標呢?大家不妨參考下表,再對比一下自己過往的身體檢查報告,看看自己是否有壞膽固醇超標風險。



壞膽固醇為甚麼會超標

壞膽固醇超標是由多種因素引起的,但大致上可歸納為先天性及後天性兩種:先天性因素與遺傳或家族病史、年齡及性別相關;後天則包括疾病影響、不良飲食及生活習慣、肥胖或過重,這些因素均會造成體內壞膽固醇超標。


先天性壞膽固醇超標因素

.年齡和性別:隨著年齡增長,體內的膽固醇水平會漸漸上升,尤其是處於更年期的女士,由於雌激素是由膽固醇形成,而更年期後雌激素分泌會減少,當停經後不再製造雌激素,血液中便有過多膽固醇堆積,從而更容易導致壞膽固醇處於偏高水平。


.遺傳:如果本身家人曾患有高膽固醇,他們出現壞膽固醇超標的風險或會比一般人更加高。


壞膽固醇超標因素

.不良生活習慣:吸煙會提高血液中壞膽固醇含量之餘,更會降低好膽固醇含量,加速脂肪斑塊積聚在血管壁內,使血管變得狹窄,甚至閉塞,引起冠心病、中風。過量酒精也會造成膽固醇和三酸甘油脂升高,令壞膽固醇超標。


.缺乏運動:帶氧運動和肌肉鍛鍊有助提升血液中的好膽固醇及降低壞膽固醇,但大多都市人都缺乏運動,會影響好壞膽固醇的平衡,因而導致壞膽固醇超標。


.不健康的飲食模式:攝取過多飽和脂肪、反式脂肪、精製澱粉及添加糖,都是引致壞膽固醇超標的重要因素。飽和脂肪會促進肝臟產生膽固醇,提高壞膽固醇及總膽固醇濃度。反式脂肪是植物油經過氫化過程中形成的脂肪,會降低好膽固醇,同時增加壞膽固醇。而精製澱粉及添加糖食物過多,也會刺激肝臟產生更多的壞膽固醇。


.肥胖或過重:肥胖或過重會導致體內壞膽固醇水平飆高。


.疾病影響:糖尿病、脂肪肝、甲狀腺功能異常、高血壓等都容易引致壞膽固醇超標。


若不想壞膽固醇超標,首要是改變飲食及生活習慣。日常飲食中應限制進食飽和脂肪、反式脂肪、精製澱粉及高糖食物。


.飽和脂肪:大多數存在於動物類食物,例如帶脂肪或連皮的肉類,如雞腳、豬頸肉、排骨、牛油、豬油等動物油脂、全脂奶類及其製品如淡奶、忌廉,以及某些植物類食物如椰子油、椰汁、棕櫚油、可可油,都是導致體內壞膽固醇增加的食物。


.反式脂肪:餅乾、油炸和烘焙食品都是反式脂肪高的食物,因此過量攝取白麵包、白飯、甜品等精製澱粉及添加糖食物亦會影響血液中膽固醇指數,誘發肝臟製造更多壞膽固醇。


.高糖食物:除了蛋糕、甜品這類烘焙食物外,香蕉、提子、芒果、車厘子、西瓜等都屬於高糖份水果,會造成三酸甘油脂上升,間接令壞膽固醇超標,不宜多吃。



至於烹調方法,應避免煎炸、泡油,或採用糖醋汁、酥皮等,以減低出現壞膽固醇超標的機會。除飲食習慣外,戒煙、少飲酒、減重、多運動,也是改善膽固醇水平的理想方法。


註冊營養師推薦防止壞膽固醇超標食物

要預防壞膽固醇超標,調節和控制飲食無疑是最具效果的一環,以下為大家推薦10大有助防止壞膽固醇超標的食物。


一、高脂肪魚類

高脂肪魚類,如三文魚、鯖魚、沙甸魚,含豐富Omega-3多元不飽和脂肪酸,當中的EPA和DHA可降低三酸甘油脂之餘,亦可增加好膽固醇水平,有助預防心血管健康問題。


二、堅果

堅果含豐富單元不飽和脂肪酸及抗氧化物,不僅能降低血膽固醇濃度,促進心血管健康,還有抗發炎作用。值得注意的是,食用時應選擇不經調味的原味堅果,並控制食用份量,以免過量進食而致肥。建議成人每日攝取30克果仁就足夠,大概是手掌心的份量。


三、牛油果

牛油果中的單元不飽和脂肪酸是健康的脂肪來源,有助調節體內壞膽固醇、總膽固醇及三酸 甘油脂含量並保留好膽固醇含量,是防止壞膽固醇超標、避免患上心血管疾病的關鍵。


四、莓類水果

莓類水果的抗氧化物具有預防癌症、糖尿病、心臟病及中風的功效,還含有膳食纖維,有助 於避免血液中膽固醇過高的情況。


五、蘋果

蘋果中的水溶性纖維「果膠」可以幫助平衡血膽固醇水平,是護心食物之一,同時也具有多 種抗氧化物質,對心臟和血管健康至關重要。


六、橄欖油

橄欖油的單元不飽和脂肪含量比較高,是降低體內壞膽固醇的關鍵成份,能減低血管阻塞的機率,達到保護心血管的效果。它還含有不少抗氧化物,有助減少身體炎症反應,避免血膽固醇受氧化損傷。


七、黑木耳

黑木耳是天然的「血管清道夫」,其膳食纖維、多酚及腺苷的營養成份,能抑制壞膽固醇形成,改善血膽固醇濃度、避免血液凝固,以及防止血管栓塞。


八、豆類

豆類如紅腰豆、青豆、枝豆等的水溶性纖維量頗高,有助減慢糖份及阻止膽固醇吸收。豆類是植物性蛋白質的良好來源,可代替部分動物性蛋白質,對膽固醇控制有一定幫助。


九、原粒燕麥

原粒燕麥當中的一種特殊成份β-聚葡萄糖屬水溶性纖維,能阻擋膽固醇在腸道內吸收,促使其排出體外,進一步降低血液中的壞膽固醇含量。


十、植物固醇食品

植物固醇只存在於植物中,包括蔬果、果仁、豆類等,其結構與膽固醇相似,對膽固醇有阻隔作用,建議每日攝取2至3克植物固醇,加上配合低飽和脂肪及反式脂肪飲食,能降低13至16%的壞膽固醇。值得注意的是,一般天然食物只含有微量的植物固醇,並不足以發揮降膽固醇功效,因此宜攝取已添加植物固醇的乳酪、大豆飲品來補充。


接下來,我再推介2個有助防止壞膽固醇超標及增加好膽固醇的食譜。


一、秋葵燕麥三文魚餅

預備時間:15分鐘

烹煮時間:25分鐘

份量:4人

食材:

急凍三文魚柳(去皮)1條、秋葵 2-3條、燕麥糠 40克、洋蔥 1/3個、刁草 1棵、雞蛋 1隻、黑胡椒 適量、食鹽 適量、橄欖油 2茶匙


步驟:

1. 三文魚洗淨抹乾,切粒,以黑胡椒和鹽醃5-10分鐘備用。

2. 秋葵加入鹽反覆搓揉,再用水洗淨瀝乾,切片;洋蔥和刁草切碎。

3. 熱鍋下油,洋蔥炒香,再加秋葵一起翻炒,備用。

4. 將所有材料拌勻,搓成圓餅型。

5. 把魚餅均勻黏上蛋液,然後沾上燕麥糠。

6. 用中火把魚餅雙面煎至金黃色即成。


【營養師小貼士】

三文魚提供豐富優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、維他命B和D。每100克的三文魚含有

1,400 – 2,000毫克EPA和DHA Omega-3脂肪酸。研究顯示,攝取充足的Omega-3脂肪酸能降低體內的血脂和膽固醇,增加好膽固醇,亦有助增強血管彈性,減低患心血管疾病的風險。

燕麥糠是燕麥的外皮,含豐富膳食纖維、蛋白質、鎂質和鐵質。當中的水溶性纖維在腸 道吸收水份後,便會形成啫喱狀物質,與脂肪結合並排出體外,有助減低膽固醇和穩 定血糖。

秋葵的水溶性纖維相當豐富,可協助身體排走過多的膽固醇,達到降膽固醇的功效,還可延長飽肚感,減低過量進食的機會,亦可減低血糖大幅波動。


二、鮮豆漿黑木耳雜菌湯

預備時間:10分鐘

烹煮時間:20分鐘

份量:2人

食材:

無糖豆漿 500毫升、清水 200毫升、清雞湯 200毫升、黑木耳 半碗(已浸發)、本菇 半包(約50克)、秀珍菇 半包(約50克)、金菇 半包(約100克)、京蔥 1條、胡椒粉 適量


步驟:

1. 黑木耳浸軟後汆水備用;本菇、秀珍菇及金菇切去根部,洗淨並撕開;京蔥洗淨,切段,備用。

2. 鍋內倒入雞湯及清水,煮滾後加入京蔥、本菇、秀珍菇、金菇及黑木耳煮熟。

3. 最後倒入豆漿,轉小火續煮5分鐘。

4. 撒上適量胡椒粉調味,即成。


【營養師小貼士】

豆漿的營養價值十分豐富,它含有異黃酮素和膳食纖維,均具有減少膽固醇沉積在血

管壁內的作用,繼而減低罹患多種心血管相關的疾病。還有,它提供植物性蛋白質,可作肉類的代替品,以助減少飽和脂肪攝取。

菇菌類,如雲耳、金菇、本菇等的特點是低脂肪、低熱量,而且含有大量的膳食纖維,避免身體吸收過多的膽固醇而造成膽固醇升高,同時也含有鉀質,有助於血壓控制。


最後再提提大家,購買加工食品時,要細閲營養標籤,留意成份中是否含有全脂奶類、忌廉、動物脂肪(如牛油、豬油)、棕櫚油、椰子油等高飽和脂肪的食材,還要留意一般含有反式脂肪的食材,包括氫化植物油(Hydrogenated Vegetable Oil)、部分氫化植物油(Partially Hydrogenated Vegetable Oil)、氫化脂肪(Hydrogenated Fat)、部分氫化脂肪(Partially Hydrogenated Fat)、人造牛油(Margarine)等,避免購入壞膽固醇高的食物。

-此優惠只限新客戶享用乙次。

-如有任何爭議,德善健康管理保留最終決定權。

-預約申請提交後,將有專員聯絡確認會診時間及地點。