你有聽過「肌少症」嗎？未曾聽過的話，會否以為肌少症是甚麼罕見疾病，類似「漸凍症」？又或者是十多年前日劇《一公升的眼淚》中描述的「脊髓小腦萎縮症」，那種會出現動作協調和平衡能力退化的疾病？但其實這並非什麼罕見疾病或不治之症，而是一種廣泛人群都有機會患上的常見疾病。
了解肌少症
肌少症（Sarcopenia）是一種以骨骼肌量（Muscle Mass）或肌力（Muscle Strength）與身體功能（Physical performance）下降為特徵的綜合症候群，也是自然老化過程會導致某程度的肌肉流失，但肌少症並不只是單純「肌肉少」，而是涉及肌肉量減少、肌肉力量下降、肌肉功能受損的一種綜合症候群。患上肌少症的患者，很容易會出現無法提起重物、走路沒力、失去平衡等症狀，令日常生活都變成挑戰。
然而，隨著年齡增長，就算無病無痛，肌肉流失都在所難免，30～40歲後，肌肉質量更是每10年流失8%，當骨骼肌質量和肌力逐漸下降，身體就會出現一連串明顯的警號及症狀，可是大多數人因為對於肌少症缺少了解，誤以為是正常老化或缺乏運動的表現，但實際上已經是肌少症的早期症狀，而非單純肌肉流失那麼簡單！不想因為肌少症令你的日常生活變得乏味無趣，就要趁早了解肌少症的症狀及肌肉流失的症狀、原因，才能把握治療的黃金期。
肌少症及肌肉流失的原因
雖然肌少症與老化有關，但根據臨床研究發現，不良飲食習慣導致營養吸收不佳、缺乏運動等也是常見造成肌少症的原因。
．久坐不動、缺乏運動
長時間坐在辦公室工作，或是在家沒事就喜歡坐着、躺着的人，都會增加罹患肌少症的風險。很少或完全沒有運動的人，會隨着年齡增加，提高罹患肌少症的風險。
．不良飲食習慣
不論年齡，只要有不良的飲食習慣，就容易流失肌肉，尤其老年人營養不良時，肌肉量的下降速度會更快，且老人往往食慾差、食量小，因此更容易營養不良。此外，進食過多的加工食品有機會加快肌肉的流失速度，若又少吃蔬菜和水果，也可能會影響肌肉的維持。
．荷爾蒙變化
我們體內的荷爾蒙會隨著年紀增加而改變，因此也可能導致肌肉量下降，如睪固酮(Testosterone)及類胰島素生長因子(Insulin-like growth factor, IGF-1)水平，也會影響肌肉的生長和肌肉量。
肌少症常見症狀
肌少症是一種肌肉質量漸進性減少的症狀，會導致肌肉強度、質量持續衰退，但普遍患者出現的症狀，並不單純只是力氣減弱而己。
．疲勞感增加
肌肉量減少會導致基礎代謝率下降，令能量利用效率變差，導致體力不足，使患者較常人顯得更加無氣力，即使稍微行走或提物都會容易感到疲倦，恢復速度變慢，運動耐力也會下降。
．力量下降
由於骨骼肌纖維數量與品質下降，導致握力、下肢伸展力減弱，患者的手臂、腿部力量會逐漸減弱，所以平日在開瓶蓋時會顯得困難、無力，提取重物、爬樓梯或由椅子站起來時也會相對感到吃力。
．活動能力下降
因下肢與核心肌肉流失，導致身體穩定性下降，患者的步速會漸漸變慢，身體的平衡感也會變差，上下樓梯時也需要使用扶手支撐，更會增加跌倒的風險。
．肌肉萎縮
隨年齡增加，加上缺乏運動，令骨骼肌蛋白合成速率下降，導致肌肉流失，令肌肉體積縮小，大腿、手臂和軀幹等外觀上會顯得四肢變幼變細，削弱支撐身體和維持平衡的能力。
．關節疼痛
肌肉本身能分擔骨骼與軟骨所承受的壓力，但當患上肌少症或有肌肉流失症狀時，關節所承受的壓力就會增加，導致膝蓋、髖關節在步行、上下樓梯時感到疼痛。
．新陳代謝減慢
肌肉是人體其中一個重要的「代謝器官」，當肌肉減少，基礎代謝率下降，熱量更易轉化為脂肪堆積，即使飲食習慣沒有太大變化，仍容易發胖、形成肚腩或中央肥胖，身體的輕微慢性發炎也會漸漸加劇。
肌少症 vs 肌肉流失
在香港的老年人中，大約11%的男士及7%的女士患有肌少症。但其實肌少症並不僅限於老年人。根據醫學研究 顯示，人體的肌肉量在20～30多歲會達至高峰，也是人體肌肉力量發展最旺盛的年紀，30多歲之後，肌肉量便會開始逐漸下降。有研究指出，男性的肌肉量自成年後平均每 10年下降4.7%，而女性的肌肉量則會每10年下降3.7%。
既然肌肉流失情況那麼普遍，到底要怎樣辨別自己是患上肌少症，抑或只是普通的肌肉流失？其實肌肉量少是單純地肌肉量低於常人，但肌力、行走速度與日常功能可能仍然正常；至於肌少症則除了肌肉量下降外，還有肌力下降或身體功能受損等情況，換言之，肌少症是包含功能受損的臨床疾病，而不僅是數值上的肌肉量偏低那麼簡單。
若對自己的肌肉流失症狀、日常活動異常存有懷疑，如發現自己出現活動力下降、頻跌、疲倦、拿不動東西等情況，就應該尋求醫療或復康專業人員進行系統性評估。
要判斷是否患有肌少症，可根據肌肉質量、肌肉力量、體能表現三大方面來衡量：
．骨骼肌肉質量指數（SMI）：男性 <7.0kg/m2；女性 <5.7 kg/m2
．肌力測量（慣用手握力）男性 <26kg；女性 <18kg
．體能表現評估：步行速度每秒 <0.8公尺
另外，除了上述的體格檢查及詢問症狀外，醫護人員也會使用儀器，如生物電阻抗分析BIA、雙能量X光骨密度儀DXA等來診斷是否患有肌少症：
．生物電阻測量分析（BIA）（男性不少於7kg/ m2、女性不少於5.7kg/m2）
．雙能量X光吸收儀測量標準：男性不少於7kg/ m2；女性不少於5.4kg/ m2
易患肌少症的五大高危族群
一如上述所言，肌少症並非只出現在老年人身上，根據臨床觀察，中年人，甚至更年輕的患者比比皆是，現為大家剖析一下易患肌少症的五大高危族群。
．辦公室久坐且缺乏運動一族
長期在辦公室上班的人，由於幾乎每日坐足8～10小時，運動量極少，甚至近乎於零，長期處於這樣的狀態，肌肉就會因為沒有刺激而慢慢流失。
．更年期或停經後女性
女性踏入更年期後，雌激素或睪酮下降，會直接影響骨質與肌肉的生長及維持，加上更年期後代謝速度下降，更易造成肌肉流失。
．慢性疾病患者
糖尿病、腎病等慢性疾病的患者，由於身體因變代謝環境而引起慢性炎症，都會阻礙肌肉合成，減少人體肌力及肌肉量，如糖尿病因胰島素阻抗性增加，會造成肌肉合成減少；癌症患者及癌症康復者也會因化療及病後缺乏運動而加速肌肉流失的情況，久而久之就會罹患肌少症。
．茹素人士
長年茹素會因蛋白質攝取量不足，令身體主動將骨骼肌的蛋白質轉為能量，以供身體使用，進而導致肌肉量減少，引發肌少症。
．老年人
60歲以上的人士因生長激素分泌量減少，以致肌肉自然流失的速度加快，每年平均減少1–3%，是罹患肌少症最常見的高危族群。
別以為肌少症就只會造成肌肉減少、關節疼痛、骨質疏鬆等問題，其實這僅是冰山一角。有研究指出，罹患肌少症會比沒有罹患肌少症的人更容易出現新陳代謝下降、心肺功能衰退、免疫力降低的情況，且總死亡率會比正常人高出2.5倍，因此必須及早正視，把握治療的黃金期。
運動+飲食+中醫 三管齊下改善肌少症
雖然目前並沒有確切的藥物能治療肌少症，但亦非沒有改善的方法。要改善肌少症，現時主要可依靠運動及飲食，再配合中醫治療提升身體吸收和合成能力。
很多患者擔心在肌力不足的狀態下，做運動會更容易受傷，但其實只要在專業體適能教練的指導下進行安全有效的運動訓練，定可大大改善肌少症的症狀。以我們的治療方案為例，現時我們會先利用全新AI核心動態分析 ，為患者全面透視肌力、平衡力及協調力，精準找出問題根源，再透過針對性運動治療增加肌力，改善平衡力。但患者切忌急進，而應是循序漸進，先從低強度開始，逐漸增加運動的頻率、強度，就能因過度運動而造成的傷害。 而且，也應養成養成規律的運動習慣，慢慢達到增加肌力、延緩肌肉流失的效果。
以下為大家推薦一些有助改善肌少症、延緩肌肉流失的運動。
要改善及預防肌肉流失、肌少症，規律而適切的運動固然重要，但營養補充也是缺一不可。很多人以為健康的飲食習慣就是要吃得清淡、少肉，且份量少，但事實上這樣容易導致營養攝取不足，所以要維持一定肌肉量，其實不僅不能亂吃，更要吃得有技巧！
．正確的飲食順序：日常進食時應先吃蛋白質再吃蔬菜，才能補充幫助肌肉生長相關的維他命與礦物質；澱粉類應最後才吃，因為這樣才能穩定血糖，不易出現飢餓感。
．攝取足夠的蛋白質：豆類、魚、蛋、肉類都蘊含豐富的蛋白質，有助維持肌肉量，所以對於已經出現肌少症或上述高風險的族群，每公斤體重應攝取1.2至1.5克的蛋白質。
．攝取多種營養素：促進肌肉合成，需要廣泛地攝取各類營養素，而非單一地只進食蛋白質。肌少症患者的飲食應涵蓋六大類食物，包括蔬果、五穀雜糧、蛋白質、奶製品、堅果類。
．攝取足夠熱量：攝取足夠的熱量供應也相當重要，有足夠的熱量才能避免體重下降、避免肌肉流失，因為當熱量不足時，身體會消耗自身的肌肉來獲取能量，導致肌肉流失。熱量的來源應六大類食物均衡攝取。以1800大卡為例，應包含全穀雜糧類3碗、豆魚蛋肉類5份、乳品類1.5杯、蔬菜3份、水果2份、油脂與堅果種子類5份。
要避免身體進入老化狀態，就應該先避免出現肌肉減少。即使已患上肌少症也不需要灰心，因為是肌少症可以逆轉的！搭配適度的運動，鍛鍊心肺功能、增加肌肉量，同時改善飲食習慣，肌肉量就會逐漸增加。此外，人們往往還會忽視身體的吸收和合成能力。因此很多人即便有運動習慣，吃得也很健康，但是就是不長肌肉。要解決這部分問題，可以透過中醫調理脾胃和腎，增強吸收力的同時，提升身體合成肌肉的能力。
FAQ
1. 肌肉量多少才算正常？
男女肌肉量標準(肌肉率%= 肌肉量/ 體重 x 100%)
2. 正在減肥的人士，如何判斷自己減的是肌肉還是脂肪？
減脂期間量度體重是不能夠知道減掉脂肪抑或是減掉肌肉，若要正確量度，必須要用脂肪磅、InBody儀器測試，或以其他有效測試方法進行量度。
3. 幾歲開始肌肉流失？
30歲開始肌肉量會慢慢減少，每十年減少3～10%，60歲後流失的速度會加快，及至80～90歲時，人體的肌肉量可能只剩下50%。
4. 肌少症、肌肉流失有自我檢測方法嗎？
．手指測量法
將雙手的食指與姆指圈成一個圓，接著放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，表示肌少症的風險較低；若是圈起來還有空隙，表示有可能罹患肌少症，建議就醫諮詢。
．皮尺測量法
將小腿部分的衣物除去，坐在椅子上雙腳踩地，膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度；再將皮尺環繞小腿，皮尺須與地面保持水平，緊貼而不擠壓小腿皮膚；最後再測量小腿最寬部位之公分數。
根據研究顯示，50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分，就可能表示肌肉質量不足，隨著年齡增長，跌倒、行動衰弱的風險可能會增加。
5. 狂食蛋白質食物就可以快速增肌？
肌肉合成需要運動、飲食 、荷爾蒙等因素，所以只補充蛋白質而欠缺運動，只會轉化成脂肪，對於增肌的實際幫助並不大。另外需要考慮身體自身吸收力和合成力的問題。
6. 肌肉流失要吃哪些食物?
答：攝取足夠的蛋白質，有助維持肌肉量，包括動物性蛋白質，如魚（三文魚、鯖魚）、去皮雞肉、瘦牛肉、豬里肌肉、蛋、低脂奶、優格；及植物性蛋白質，如黃豆、豆腐、豆漿、毛豆、扁豆、堅果、藜麥。另外也可以廣泛地攝取各類營養素，包括蔬果、五穀雜糧、蛋白質、奶製品、堅果類食物。其中，攝取足夠蔬果能攝取充足的微量營養素，有助肌肉修復與合成，建議進食的蔬果類型包括提供鈣、鎂、鐵、維生素K的深綠色蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、芥蘭、小松菜、西蘭花等，水果類包括高鉀水果，如香蕉、奇異果、牛油果、木瓜、橙等，以維持肌肉電解質平衡。
7. 肌肉流失適合哪些運動？
以下為大家推薦一些有助改善肌少症、延緩肌肉流失的運動：
．深蹲：訓練到大腿四頭肌、臀部、大腿後肌，核心肌群的肌力，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
．坐姿挺身：鍛鍊腹肌同腰部力量，維持腰椎正常活動幅度。
．站姿抬腿：鍛鍊核心肌群，平衡力和整體下盤肌力，減低日常失平衡受傷機會。
．站姿扭腰抬膝：鍛鍊側腹和旋轉能力，維持日常轉身扭腰的機能需要。
8. 可否總結如何改善肌少症？
要改善肌少症必須從運動及飲食著手，如可多做上述提及的延緩肌肉流失的運動，飲食方面則一如上文如言，宜攝取足夠的蛋白質，包括動物性蛋白質及植物性蛋白質，並多進食蔬果，以促進肌肉修復與合成。
