健康講座及專欄分享

食飯有講究!營養師教選「健康米」


 

營養師 Kaufhold

 

米飯是香港人飲食中最重要的元素之一。很多長輩都說,每一餐都要食得有「飯氣」,平日在家煮飯都是幾餸一湯再加米飯,可見飯在我們心目中是不可或缺的食糧。

 

現時,白米是大部份人的選擇。可是有研究指出,白米經過多重製造過程,包括移除穀殼、米糠(Bran)和胚芽(Germ)後而製造出來,因此白米的營養價值大大降低。隨著市民越來越重視健康飲食,市面上推出多種「健康米」,但很多人未必知道他們的區別。今次我們將會講解其中三樣,包括紅米、黑米和紫米。究竟這三種米是否真的如此健康,可以每一餐都吃?有什麼要留意?大家購買的時候又要注意些什麼呢?  

 

紅米和黑米的食用方法和白飯相同,是主餐的一環。而紫米,又稱為黑糯米,主要是用來製作甜品,如椰汁紫米露和紅豆紫米粥等。從營養角度來說,由於這三種米都經過較少的碾米程序,保留了米糠和胚芽,而米糠和胚芽都含有大量的膳食纖維、蛋白質、維他命、礦物質、良好的不飽和脂肪和抗氧化物,因此它們的營養價值都比白米高。

 

紅米、黑米和紫米的顏色都是來自大量存於米糠內的花青素(Anthocyanins)。花青素是抗氧化物類黃酮(Flavonoids)的一種,會因應不同的酸鹼值(pH)而呈現為紅、紫、藍、或黑色。有很多常見的食物都含有花青素,例如藍莓、士多啤梨、提子、茄子等。黑米的花青素含量是三種米當中最高的。花青素具有抗氧化和抗炎的作用,能夠有助降低患上慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、以及癌症和認知障礙等的風險。

 

這三種米的膳食纖維和蛋白質都比白米高,食用後容易有飽肚感,因此對減肥人士而言是好的選擇。此外,紅米和黑米都屬於低升糖指數(Glycemic Index)的食物,能夠幫助糖尿病患者控制血糖,降低糖尿病併發症的風險。相反,紫米和白米一樣都是屬於高升糖指數的食物,因此糖尿病患者要注意。

 

要留意的是,由於紅米、黑米和紫米大多都保留了外面的穀殼,紫米還帶有黏性,因此比白米較難消化。脾胃弱、消化能力差、容易有胃腸和痛症的人不適合大量或經常食用。

 

立即登記 免費體驗二師會診

 

 

 

 



返回