改善膽固醇高不只戒口 專家教你吃對食物 | 德善健康管理

想改善高膽固醇問題,戒吃魷魚或內臟等食物也沒用?根據營養師建議,進食適量的含不飽和脂肪酸食物有助降低身體壞膽固醇!立即參考德善食譜,從飲食著手保持身體健康!

 

營養師揭高膽固醇真兇 減重飲食全效預防【附食譜】

高膽固醇,減重飲食,健康食譜,超重問題,高血壓,心臟病,中風
德善健康管理
  • 盧君渟Sharon
  • 註冊營養師 (APD, AU)
高膽固醇,減重飲食,健康食譜,超重問題,高血壓,心臟病,中風

你有高膽固醇或超重問題嗎?以下,就由營養師與您探討肥胖與膽固醇的密切關係,並附上簡單健康食譜,助您有效預防高膽固醇。

研究顯示,超重或肥胖(BMI值高於25)人士患高膽固醇的機會較高,而減重確實明顯有助於改善膽固醇過高問題。有營養師指出,要有效控制體重,成功減肥最重要的一環就是減少脂肪攝取量。

有不少人以為「高膽固醇飲食」是導致體內膽固醇升高的主要元兇。高膽固醇飲食是指平時飲食習慣攝取過多蛋黃、動物內臟、魷魚、墨魚等膽固醇含量較高的食物。然而,為何「謝絕」高膽固醇食物,仍未能降低膽固醇?


只有兩成膽固醇從食物中吸取

膽固醇是血脂的一種,分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇),和高密度脂蛋白膽固醇(HDL,俗稱好膽固醇)。高膽固醇是指血膽固醇值高於標準水平,成年人理想的總膽固醇不應高於5.2 mmol/L,而「壞」膽固醇水平高於2.6 mmol/L時便會對身體構成威脅,因它容易依附在血管內壁,形成脂肪斑塊,導致血管硬化。至於「好」膽固醇高於1.6 mmol/L更為理想,它可把血管內壁的「壞」膽固醇清除,被譽爲「血管清道夫」 。

事實上,真正影響體內「壞」膽固醇超標不是因進食含高膽固醇的食物所引致,飽和脂肪酸和反式脂肪酸才是罪魁禍首:八成的膽固醇是由肝臟自行製造,其餘兩成才是透過飲食攝取。人體正常的生理功能需要足夠的膽固醇維持,它是製造腦細胞、膽汁、荷爾蒙和維他命D的必要成分。不過,一旦血液中的膽固醇高於理想範圍,就有機會阻塞血管,誘發高血壓、心臟病、中風等疾病。


不飽和脂肪酸助降低壞膽固醇

膳食脂肪主要分為飽和脂肪酸(Saturated fatty acids)和不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acids)。飽和脂肪酸在室溫下呈固體,主要來自動物的皮層、腩肉、全脂奶製品、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油、忌廉、雪糕等。而反式脂肪酸(Trans fatty acids)比飽和脂肪酸更「邪惡」,它是由植物油經氫化過程所產生,食物來源包括烘焙和油炸食物、人造牛油、起酥油、餅乾等。攝取過量的飽和脂肪酸及反式脂肪酸,會促使血液內的「壞」膽固醇水平升高,而反式脂肪則不但會提高「壞」膽固醇水平,還會降低「好」膽固醇水平。


反則,不飽和脂肪酸包括單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids)和多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acids)有助改善高膽固醇問題。單元不飽和脂肪酸包括牛油果、果仁、植物油等,有效降低「壞」膽固醇過高的風險。多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acids)亦可減少過高的「壞」膽固醇。油脂魚類如三文魚、黃花魚、鯖魚、銀鱈魚、 紅衫魚等皆含豐富多元不飽和脂肪酸。

此外,植物固醇與膽固醇的結構相似,攝取後能有效阻擋人體吸收腸道內的膽固醇。植物固醇可透過豆類、堅果、植物油、已添加植物固醇乳酪、豆製飲品、麵包醬吸收,每日攝取2至3克植物固醇有效降低膽固醇7-10%。還有水溶性纖維如燕麥、水果、豆類和黃豆製品亦有助預防高膽固醇,建議在飲食中多加入這類食物。

根據香港衛生署2017年健康調查結果顯示,全港15歲或以上人士當中,約有290萬人患有高膽固醇血症,而超重或肥胖人口更達297萬!遺傳、缺乏運動、不良飲食習慣、吸煙、嗜酒、疾病和藥物都是增加高膽固醇的因素。想改善膽固醇高和肥胖問題,最有效的方法是從生活和飲食著手,透過營養師制定專業方案,管理飲食及體重,達到預防及改善效果。


營養師推薦食譜一焗紙包鹽麴三文魚柳 

份量:2人

烹調時間:10 – 15分鐘


【材料】

急凍三文魚柳   2條


【醃料】   

鹽麴   2湯匙

味醂   2湯匙


【做法】

  • 三文魚柳解凍後,去鱗,洗淨備用;
  • 把醃料均勻塗抺在三文魚柳,放入雪櫃醃3小時或冷藏一晚;
  • 預熱焗爐180度,將牛油紙包好的三文魚柳焗約10-15分鐘,或直至三文魚熟透,即可享用。


三文魚含奧米加3脂肪酸、維他命和礦物質。研究發現,適量攝取奧米加3脂肪酸有效減低患高膽固醇、心臟病、中風等疾病的風險。美國心臟協會亦建議,每星期應進食兩至三份、每份約100克或2.5兩深海魚類,配搭蔬菜和糙米飯就更有「營」。


營養師推薦食譜二雜莓奇亞籽布甸 

份量:1人

烹調時間:30 – 45分鐘


【材料】

奇亞籽     2湯匙

雜莓        1杯(可用其他水果取代)

原味杏仁       4-5粒

無糖杏仁奶    1/2杯(可用其他奶類取代)

無糖脫脂希臘乳酪   3湯匙


【做法】

  • 奇亞籽和杏仁奶混合,攪拌均勻;
  • 放置30分鐘以上;待奇亞籽凝固後,加入乳酪;
  • 最後加上藍莓、士多啤梨(可按個人喜好的水果)等水果及杏仁,即成。

奇亞籽和果仁屬不飽和脂肪酸,有助調節「好」與「壞」膽固醇的高低。雖則兩者可增加飽肚感,不過其脂肪含量較高,進食過量也會增加熱量攝取,引致肥胖。營養師建議減肥控制體重人士進食時需控制份量及換算油量。


營養師推薦食譜三涼拌秋葵 

份量:1 - 2人

烹調時間:5分鐘


【材料】

秋葵     10條

金芝麻醬(卡路里減半)   適量


【做法】

  • 秋葵用鹽擦表面,洗淨備用;
  • 秋葵以滾水煮約2 - 3 分鐘,撈起,瀝乾備用;
  • 淋上芝麻醬,即可。


秋葵含豐富水溶性纖維,可抑制膽固醇吸收,對預防膽固醇過高很有幫助。除此之外,秋葵亦有助減肥,營養師建議上班一族可將其作為蔬菜類或小食。


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