月餅成份大解密!營養師教你如何選擇食得健康

德善健康管理
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  • 余韋樂Michael
  • 註冊營養師 (APD, AU)
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中秋節快將來臨,又怎少得了吃月餅慶祝。面對市面上琳瑯滿目的月餅,饞嘴之餘,亦有擔心熱量、糖份超標,帶來健康問題。究竟如何才能一飽口福,又食得健康?德善健康管理的營養師Michael(余韋樂)為你綜合了月餅選擇及建議,教你如何食得精明!


在選擇月餅之前,我們先來說說熱量、脂肪和糖份的攝入量:


熱量參考:1碗白飯 (200g) = 260 kcal

成人平均每天所需熱量:2000 kcal


脂肪參考:1茶匙油 = 5g 脂肪

世界衛生組織建議每日脂肪總攝取量不應多於10至13茶匙油

每日飽和脂肪上限:22g


糖份參考:1茶匙糖 = 5g 糖份

世界衛生組織建議每日糖份上限:50g (10茶匙),最好少於25g (5茶匙)



較佳選擇 1: 迷你冰皮月餅 (每個55克)

營養資料 (每100克):

卡路里 316 kcal

總脂肪 13.9 g

飽和脂肪 4 g

碳水化合物 42 g

糖份 21.1 g


進食一個55g = 174 kcal (0.7碗白飯),1.5茶匙油,2.5茶匙糖

營養師建議:卡路里及脂肪較低,惟糖份不低,就算細細個亦別忘了節制! 

 

 

較佳選擇2 : 低糖蛋黃蓮蓉月餅 (每個80克)

營養資料 (每100克):

卡路里 424 kcal

總脂肪 22.7 g

飽和脂肪 4.6 g

碳水化合物 55 g

糖份3.4 g


進食一個80g = 339 kcal (1.6碗白飯),3.5茶匙油,0.5茶匙糖

營養師建議:糖份較低,惟卡路里及脂肪不算低,注意份量淺嚐應節為妙!



較佳選擇3 : 迷你奶皇月餅 (每個50克)

營養資料 (每100克):

卡路里 380 kcal

總脂肪 20 g

飽和脂肪 12 g

碳水化合物 46 g

糖份21.2 g


進食一個50g = 190 kcal (0.7碗白飯),2茶匙油,2茶匙糖

營養師建議:卡路里,糖份及脂肪較平均,注意飽和脂肪比較高增加壞膽固醇!



其他常見月餅營養資料對比:


冰皮月餅 (每個120克)

 

營養資料 (每100克):

卡路里 283 kcal

總脂肪 11.6 g

飽和脂肪 3.1 g

碳水化合物 42 g

糖份21.6 g


進食一個120g = 340 kcal (1.3碗白飯),3茶匙油,5茶匙糖

營養師建議:份量較大,卡路里及糖份高,必須控制食量,最好與家人分享!



雙黃白蓮蓉月餅 (每個185克)

營養資料 (每100克):

卡路里 411 kcal

總脂肪 22 g

飽和脂肪 5 g

碳水化合物 46 g

糖份32 g


進食一個185g = 760 kcal (3碗白飯),8茶匙油,12茶匙糖

營養師建議:一個所提供的熱量已超過一頓正餐的需要,必須控制食量!



金華火腿伍仁月餅 (每個90克)

營養資料 (每100克):

卡路里 396 kcal

總脂肪 16 g

飽和脂肪 3 g

碳水化合物 53 g

糖份35 g


進食一個90g = 356 kcal (1.4碗白飯),3茶匙油,6茶匙糖

營養師建議:果仁不飽和脂肪高,但熱量也高,任何一類月餅都不要吃過量!



營養小貼士: 

(1)  建議配搭蔬菜和水果進食,有助增加每餐纖維攝取量。

(2)  月餅只宜作應節小食,不宜代替正餐,亦要減少同一餐的五穀類和水果份量。

(3)  節日前後盡量保持飲食清淡以拉上補下,並適量運動,有助維持體重。

(4)  選擇月餅時需留意營養標籤,先以同等食用份量來比較月餅的熱量。若熱量相約就比較脂肪及糖的含量,盡量選擇較低熱量、脂肪及糖份的月餅。

(5)  清茶無助消脂去油,注意每次吃月餅份量才是體重管理和控制三高的關鍵。

(6)  雖然冰皮月餅卡路里較傳統月餅低,但糖份卻相當高。一個迷你冰皮月餅已有約3茶匙糖,接近每日建議攝取上限的一半。特別注意鮮果、榴槤、朱古力、焦糖味等糖份比較高。攝取過多的糖會增加肝臟負荷並促進脂肪堆積,導致肥胖,甚至引致脂肪肝。

(7)  低糖蛋黃月餅優勝在以糖醇 (代糖) 代替砂糖,糖份比較低。但是過量進食糖醇有機會引起肚瀉、嘔吐等不良反應,因此亦不應過量進食。



以下人士需注意進食份量: 

1. 糖尿病人士

原因:月餅屬高糖份的食物,過量攝取糖份會產生胰島素抗性,注意進食份量。


2. 容易消化不良或腸胃不適人士

原因:蓮蓉或五仁均屬難消化食物,進食過量有機會出現消化不良的情況。


3.「三高」人士 / 患有心血管疾病人士

原因:月餅的餡料和餅皮常混入大量動物油脂含較多的飽和脂肪,攝取過量會增加血液中的壞膽固醇含量,不利維持心血管健康。



建議每天進食份量:

(全部建議份量的熱量約200 kcal) (以10 g碳水化合物為一份醣質計算)

(1碗200g白飯 = 50g碳水化合物 = 5份醣質)


迷你冰皮月餅 (每個55克):1 個 (含2.3份醣質)

低糖蛋黃蓮蓉月 (每個80克):1/2 個 (含2.2份醣質)

迷你奶皇月餅 (每個50克):1 個 (含2.3份醣質)


冰皮月餅 (每個120克):1/2 個 (含2.5份醣質)

傳統蛋黃蓮蓉月 (每個185克):1/4 個 (含2.1份醣質)

五仁月餅 (每個90克):1/2 個 (含2.4份醣質)