用錯食油或致膽固醇高!營養師教您嚴油食用油

高膽固醇,食油,心臟病,中風,三高
德善健康管理
  • 鄧啟科Kaufhold
  • 註冊營養師 (USA)
高膽固醇,食油,心臟病,中風,三高

消費者委員會早前測試了市面上50款不同種類食油,測試其營養素、安全性、發煙點,有不少市民擔心用錯食油會導致膽固醇高,或攝取過量污染物,因消委會結果又發現有六成以上食油皆驗出含有塑化劑和污染物(如含基因致癌物環氧丙醇及縮水甘油脂肪酸脂)令不少市民對食油的安全存有一定的疑慮,但事實上,全部檢出量皆未超過歐盟標準,正常進食也不構成健康風險,市民毋須擔心。為釋除大家的疑慮,作為註冊營養師,我亦綜合了不同食油的選擇及建議,教大家如何食得健康,防止膽固醇升高!


  • 橄欖油(Olive Oil



橄欖油大致可分為3種,包括特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)、初榨橄欖油(Virgin Olive Oil)及橄欖油(Olive Oil)。特級初榨橄欖油游離酸度不超過 0.8%,主要用作涼拌沙律、調味,不適合猛火煎炸;初榨橄欖油含有大量單元不飽和脂肪,平均每100克含有約69克,佔總油含量的73%。


橄欖油中的單元不飽和脂肪能降低體內低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇)水平,改善體內膽固醇水平,有助防止膽固醇升高,保持血管暢通;橄欖油更含有強大的抗氧化成分,可對抗炎症,保護血液中的膽固醇免受氧化,研究指出,長期進食適量單元和多元不飽和脂肪能夠降低患上心血管疾病風險。

 

  • 芥花籽油(Canola oil



芥花籽油含低飽和脂肪且含豐富不飽和脂肪,可提供兩種人體本身無法自行製造的必需脂肪酸,即亞油酸(Omega-6)和植物性 Omega-3 α-亞麻酸(ALA)。據消委會測試報告顯示,平均每100克茶花籽油含有72.9克的單元不飽和脂肪酸,是所有食油當中單元和多元不飽和脂肪酸含量最高的一類食油,能有效減低血液中的壞膽固醇及提高好膽固醇的比例,有助降低心血管疾病的風險。

 

  • 葡萄籽油(Grapeseed Oil



雖然葡萄籽油在是次測試中含有最多多元不飽和脂肪的食油,平均每100克含有約63克,但當中大部分為Omega-6脂肪酸,而非Omega-3脂肪酸。


適量的Omega-6脂肪酸可保護細胞結構、調節代謝機能及免疫反應,並能促進凝血作用,但有研究指出如Omega-6脂肪酸的攝取量遠高於Omega-3脂肪酸,兩者處於極不平衡的狀態時,會容易使身體出現慢性發炎,導致高膽固醇、高血糖等三高疾病,甚至有機會增加炎症及心血管疾病的風險,對於膽固醇偏高的人士而言,並非健康食油之處。

 

  • 花生油(Peanut Oil



花生油雖然含有一定程度的多元不飽和脂肪,但與葡萄籽油一樣,所含的多元不飽和脂肪當中的Omega-6脂肪酸較Omega-3脂肪酸多,故此攝取太多花生油有機會導致三高、心血管疾病,例如心臟病、關節炎、中風等,而患有或自體免疫性疾病,如類風濕性關節炎、甲狀腺疾病的人士,若攝取過量Omega-6脂肪酸,也會加劇身體慢性發炎,故建議大家應減少使用。


再者,根據消委會的測試,在兩款不同品牌的花生油中分別驗出基因致癌物環氧丙醇及有屬基因致癌物苯並[a]芘,且兩類皆超出歐盟標準,反映其食品安全存在不確定因素,故購買時應謹慎選擇。

 

  • 椰子油(Coconut Oil



由於椰子油含大量飽和脂肪,每100克含約87克,是眾多食油之冠。美國甚至有研究顯示,攝取大量椰子油,除了好膽固醇會升高之外,三酸甘油酯的濃度及總膽固醇也會隨之升高。


  • 大豆油(Soybean Oil



大豆油則含有最多反式脂肪,每100克含約1克,長期使用這類大量飽和脂肪和反式脂肪的食油會令體內壞膽固醇水平升高,增加患上心血管疾病的風險。


大家選購食油時,應選擇主要含有不飽和脂肪,及低飽和脂肪或不含反式脂肪的食油。另外,也可以根據用途而選擇不同發煙點的健康食油,如發煙點大約為180-200°C,適合用於慢火或中火煮食的初榨橄欖油,或適合用作高溫煮食,發煙點大約為218°C的芥花籽油,以增加營養素攝取及減低因高溫烹調而產生的有害物質。


如有任何關於高膽固醇等三高的疑憂,或希望了解更多食物安全及營養的知識,可亦諮詢我們的註冊營養師。


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