營養師揭高膽固醇真兇 減重飲食全效預防【附食譜】

你有高膽固醇或超重問題嗎？以下，就由營養師與您探討肥胖與膽固醇的密切關係，並附上簡單健康食譜，助您有效預防高膽固醇。

研究顯示，超重或肥胖（BMI值高於25）人士患高膽固醇的機會較高，而減重確實明顯有助於改善膽固醇過高問題。有營養師指出，要有效控制體重，成功減肥最重要的一環就是減少脂肪攝取量。

有不少人以為「高膽固醇飲食」是導致體內膽固醇升高的主要元兇。高膽固醇飲食是指平時飲食習慣攝取過多蛋黃、動物內臟、魷魚、墨魚等膽固醇含量較高的食物。然而，為何「謝絕」高膽固醇食物，仍未能降低膽固醇？

只有兩成膽固醇從食物中吸取

膽固醇是血脂的一種，分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），和高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇）。高膽固醇是指血膽固醇值高於標準水平，成年人理想的總膽固醇不應高於5.2 mmol/L，而「壞」膽固醇水平高於2.6 mmol/L時便會對身體構成威脅，因它容易依附在血管內壁，形成脂肪斑塊，導致血管硬化。至於「好」膽固醇高於1.6 mmol/L更為理想，它可把血管內壁的「壞」膽固醇清除，被譽爲「血管清道夫」 。

事實上，真正影響體內「壞」膽固醇超標不是因進食含高膽固醇的食物所引致，飽和脂肪酸和反式脂肪酸才是罪魁禍首：八成的膽固醇是由肝臟自行製造，其餘兩成才是透過飲食攝取。人體正常的生理功能需要足夠的膽固醇維持，它是製造腦細胞、膽汁、荷爾蒙和維他命D的必要成分。不過，一旦血液中的膽固醇高於理想範圍，就有機會阻塞血管，誘發高血壓、心臟病、中風等疾病。

膽固醇高食物有哪些？高膽固醇食物分類及飲食注意事項

常見膽固醇高食物包括動物內臟、魚子、蟹膏、蛋黃、蝦及魷魚等。不過，食物中的膽固醇與血液中的壞膽固醇（LDL-C）並不相同。除了限制部分高膽固醇食物，亦應減少攝取飽和脂肪和反式脂肪，例如肥肉、牛油、忌廉及部分酥皮糕點。對於需要控制膽固醇的人士，應同時考慮食物種類、進食份量及烹調方式，而不是單憑食物的膽固醇含量決定是否需要戒口。

1. 膽固醇高食物分類表：哪些需要少吃？

以下整理常見高膽固醇食物及高飽和脂肪食物，協助辨識日常飲食中需要留意的食品。

食物類別	常見食物	飲食建議
高膽固醇內臟及膏、卵類	豬肝、雞肝、豬腸、鵝肝、魚子、蟹膏、蝦膏	膽固醇含量較高，應限制進食頻率及份量，避免經常大量食用。
膽固醇較高但飽和脂肪相對較低	雞蛋、蝦、魷魚、墨魚、蟹及部分貝類	健康人士一般可適量進食，不必全部戒掉。建議選擇蒸、灼等低油烹調方式。
高飽和脂肪肉類及加工肉類	肥牛、五花腩、肥排骨、雞皮、煙肉、香腸	經常大量攝取飽和脂肪可能提高壞膽固醇水平，建議以瘦肉、去皮家禽或魚類替代。
高飽和脂肪奶製品及油脂	牛油、忌廉、豬油、全脂芝士、椰子油、棕櫚油	建議減少攝取。椰子油及棕櫚油雖不含膽固醇，但飽和脂肪含量較高，仍應留意用量。
部分酥皮糕點及烘焙食品	酥皮蛋撻、牛角包、曲奇、雞批、部分使用起酥油的糕點	可能含較多飽和脂肪，部分產品亦可能含反式脂肪。購買時應留意營養標籤及成分表。

注意：高膽固醇食物不一定同時含有大量飽和脂肪，而不含膽固醇的植物性食品亦未必有利血脂管理。控制膽固醇應重視整體飲食習慣，減少飽和脂肪及避免工業反式脂肪，同時適量攝取有益健康的不飽和脂肪。

2. 膽固醇高可以吃雞蛋、蝦及魷魚嗎？

膽固醇高的人士不一定需要完全戒掉雞蛋、蝦和魷魚。這些食物雖然含有較多膽固醇，但飽和脂肪含量相對較低。根據香港衞生署的飲食建議，健康人士可將這些食物納入均衡飲食，並作為「肉、魚、蛋及代替品」的一部分適量進食。

烹調方式同樣重要。例如，白灼鮮蝦與牛油焗蝦、清蒸魷魚與油炸魷魚圈，雖然使用相近的主要食材，但脂肪含量可能有明顯差異。已確診高血脂、糖尿病或心血管疾病的人士，則應根據個人的膽固醇水平及健康狀況，向醫生或註冊營養師查詢適合的攝取份量。

3. 外出用餐時如何避開高膽固醇飲食陷阱？

香港人經常外出用餐，要控制膽固醇，可以先從選擇食材和烹調方式著手，不必完全放棄外食。

• 減少肥肉及加工肉：少選肥牛、煙肉、香腸等食物，改選去皮雞肉、瘦肉或魚類。
• 選擇低油烹調方式：優先考慮清蒸、白灼、水煮或少油快炒，減少油炸及忌廉焗製食品。
• 留意飲品及甜品：減少含大量忌廉、牛油及椰漿的食品，並控制酥皮糕點的進食頻率。
• 比較營養標籤：購買預先包裝食品時，注意飽和脂肪、反式脂肪及總脂肪含量，不應單憑「零膽固醇」字樣判斷是否健康。

除了減少攝取需要限制的膽固醇高食物，選擇較健康的脂肪來源亦是血脂管理的重要一環。以下將進一步介紹不飽和脂肪酸，以及哪些食物有助改善日常飲食結構。

不飽和脂肪酸助降低壞膽固醇

膳食脂肪主要分為飽和脂肪酸（Saturated fatty acids）和不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acids）。飽和脂肪酸在室溫下呈固體，主要來自動物的皮層、腩肉、全脂奶製品、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油、忌廉、雪糕等。而反式脂肪酸（Trans fatty acids）比飽和脂肪酸更「邪惡」，它是由植物油經氫化過程所產生，食物來源包括烘焙和油炸食物、人造牛油、起酥油、餅乾等。攝取過量的飽和脂肪酸及反式脂肪酸，會促使血液內的「壞」膽固醇水平升高，而反式脂肪則不但會提高「壞」膽固醇水平，還會降低「好」膽固醇水平。

反則，不飽和脂肪酸包括單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids）和多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids）有助改善高膽固醇問題。單元不飽和脂肪酸包括牛油果、果仁、植物油等，有效降低「壞」膽固醇過高的風險。多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids）亦可減少過高的「壞」膽固醇。油脂魚類如三文魚、黃花魚、鯖魚、銀鱈魚、 紅衫魚等皆含豐富多元不飽和脂肪酸。

此外，植物固醇與膽固醇的結構相似，攝取後能有效阻擋人體吸收腸道內的膽固醇。植物固醇可透過豆類、堅果、植物油、已添加植物固醇乳酪、豆製飲品、麵包醬吸收，每日攝取2至3克植物固醇有效降低膽固醇7-10%。還有水溶性纖維如燕麥、水果、豆類和黃豆製品亦有助預防高膽固醇，建議在飲食中多加入這類食物。

根據香港衛生署2017年健康調查結果顯示，全港15歲或以上人士當中，約有290萬人患有高膽固醇血症，而超重或肥胖人口更達297萬！遺傳、缺乏運動、不良飲食習慣、吸煙、嗜酒、疾病和藥物都是增加高膽固醇的因素。想改善膽固醇高和肥胖問題，最有效的方法是從生活和飲食著手，透過營養師制定專業方案，管理飲食及體重，達到預防及改善效果。

營養師推薦食譜一：焗紙包鹽麴三文魚柳 

份量：2人

烹調時間：10 – 15分鐘

【材料】

急凍三文魚柳   2條

【醃料】   

鹽麴   2湯匙

味醂   2湯匙

【做法】

• 三文魚柳解凍後，去鱗，洗淨備用；
• 把醃料均勻塗抺在三文魚柳，放入雪櫃醃3小時或冷藏一晚；
• 預熱焗爐180度，將牛油紙包好的三文魚柳焗約10-15分鐘，或直至三文魚熟透，即可享用。

三文魚含奧米加3脂肪酸、維他命和礦物質。研究發現，適量攝取奧米加3脂肪酸有效減低患高膽固醇、心臟病、中風等疾病的風險。美國心臟協會亦建議，每星期應進食兩至三份、每份約100克或2.5兩深海魚類，配搭蔬菜和糙米飯就更有「營」。

營養師推薦食譜二：雜莓奇亞籽布甸 

份量：1人

烹調時間：30 – 45分鐘

【材料】

奇亞籽     2湯匙

雜莓        1杯（可用其他水果取代）

原味杏仁       4-5粒

無糖杏仁奶    1/2杯（可用其他奶類取代）

無糖脫脂希臘乳酪   3湯匙

【做法】

• 奇亞籽和杏仁奶混合，攪拌均勻；
• 放置30分鐘以上；待奇亞籽凝固後，加入乳酪；
• 最後加上藍莓、士多啤梨（可按個人喜好的水果）等水果及杏仁，即成。

奇亞籽和果仁屬不飽和脂肪酸，有助調節「好」與「壞」膽固醇的高低。雖則兩者可增加飽肚感，不過其脂肪含量較高，進食過量也會增加熱量攝取，引致肥胖。營養師建議減肥控制體重人士進食時需控制份量及換算油量。

營養師推薦食譜三：涼拌秋葵 

份量：1 - 2人

烹調時間：5分鐘

【材料】

秋葵     10條

金芝麻醬（卡路里減半）   適量

【做法】

• 秋葵用鹽擦表面，洗淨備用；
• 秋葵以滾水煮約2 - 3 分鐘，撈起，瀝乾備用；
• 淋上芝麻醬，即可。

秋葵含豐富水溶性纖維，可抑制膽固醇吸收，對預防膽固醇過高很有幫助。除此之外，秋葵亦有助減肥，營養師建議上班一族可將其作為蔬菜類或小食。