相信很多重視健康的人，都會有這兩個疑問：「吃什麼會令體內的壞膽固醇增加？要防止壞膽固醇超標，又應吃些甚麼？」哈佛醫學院在2021年發表的文章中指出，有數十種食物能降低壞膽固醇，改善血液中的脂肪群，大家可參考下文提及的食物，從飲食方面著手，預防壞膽固醇超標，保持血管暢通。
何謂壞膽固醇？怎樣才算超標？
我們經常會聽到「膽固醇」一詞，但其實膽固醇可分成四大類：
．總膽固醇（Total cholesterol，TC）
．三酸甘油脂（Triglyceride，TG）
．高密度脂蛋白膽固醇（High-density lipoprotein cholesterol，HDL-C），也稱「好膽固醇」，其度數愈高，則愈健康。
．低密度脂蛋白膽固醇（Low-density lipoprotein cholesterol，LDL-C），也稱「壞膽固醇」，其度數愈低，則愈健康
壞膽固醇本來主要工作是將肝臟中的膽固醇運送至身體各處，以供細胞使用。但當你體內的血液中累積太多LDL，使致壞膽固醇超標並積聚在動脈內膜，形成脂質過氧化物，就會引發一連串的發炎反應，長期累積過多的LDL會使血管變窄、變硬、形成血栓，誘發心肌梗塞、心絞痛，增加罹患心血管疾病的風險。
說了那麼多，那到底怎樣才算壞膽固醇超標呢？大家不妨參考下表，再對比一下自己過往的身體檢查報告，看看自己是否有壞膽固醇超標風險。
壞膽固醇為甚麼會超標？
壞膽固醇超標是由多種因素引起的，但大致上可歸納為先天性及後天性兩種：先天性因素與遺傳或家族病史、年齡及性別相關；後天則包括疾病影響、不良飲食及生活習慣、肥胖或過重，這些因素均會造成體內壞膽固醇超標。
先天性壞膽固醇超標因素
．年齡和性別：隨著年齡增長，體內的膽固醇水平會漸漸上升，尤其是處於更年期的女士，由於雌激素是由膽固醇形成，而更年期後雌激素分泌會減少，當停經後不再製造雌激素，血液中便有過多膽固醇堆積，從而更容易導致壞膽固醇處於偏高水平。
．遺傳：如果本身家人曾患有高膽固醇，他們出現壞膽固醇超標的風險或會比一般人更加高。
後天壞膽固醇超標因素
．不良生活習慣：吸煙會提高血液中壞膽固醇含量之餘，更會降低好膽固醇含量，加速脂肪斑塊積聚在血管壁內，使血管變得狹窄，甚至閉塞，引起冠心病、中風。過量酒精也會造成膽固醇和三酸甘油脂升高，令壞膽固醇超標。
．缺乏運動：帶氧運動和肌肉鍛鍊有助提升血液中的好膽固醇及降低壞膽固醇，但大多都市人都缺乏運動，會影響好壞膽固醇的平衡，因而導致壞膽固醇超標。
．不健康的飲食模式：攝取過多飽和脂肪、反式脂肪、精製澱粉及添加糖，都是引致壞膽固醇超標的重要因素。飽和脂肪會促進肝臟產生膽固醇，提高壞膽固醇及總膽固醇濃度。反式脂肪是植物油經過氫化過程中形成的脂肪，會降低好膽固醇，同時增加壞膽固醇。而精製澱粉及添加糖食物過多，也會刺激肝臟產生更多的壞膽固醇。
．肥胖或過重：肥胖或過重會導致體內壞膽固醇水平飆高。
．疾病影響：糖尿病、脂肪肝、甲狀腺功能異常、高血壓等都容易引致壞膽固醇超標。
若不想壞膽固醇超標，首要是改變飲食及生活習慣。日常飲食中應限制進食飽和脂肪、反式脂肪、精製澱粉及高糖食物。
．飽和脂肪：大多數存在於動物類食物，例如帶脂肪或連皮的肉類，如雞腳、豬頸肉、排骨、牛油、豬油等動物油脂、全脂奶類及其製品如淡奶、忌廉，以及某些植物類食物如椰子油、椰汁、棕櫚油、可可油，都是導致體內壞膽固醇增加的食物。
．反式脂肪：餅乾、油炸和烘焙食品都是反式脂肪高的食物，因此過量攝取白麵包、白飯、甜品等精製澱粉及添加糖食物亦會影響血液中膽固醇指數，誘發肝臟製造更多壞膽固醇。
．高糖食物：除了蛋糕、甜品這類烘焙食物外，香蕉、提子、芒果、車厘子、西瓜等都屬於高糖份水果，會造成三酸甘油脂上升，間接令壞膽固醇超標，不宜多吃。
至於烹調方法，應避免煎炸、泡油，或採用糖醋汁、酥皮等，以減低出現壞膽固醇超標的機會。除飲食習慣外，戒煙、少飲酒、減重、多運動，也是改善膽固醇水平的理想方法。
註冊營養師推薦防止壞膽固醇超標的食物
要預防壞膽固醇超標，調節和控制飲食無疑是最具效果的一環，以下為大家推薦10大有助防止壞膽固醇超標的食物。
一、高脂肪魚類
高脂肪魚類，如三文魚、鯖魚、沙甸魚，含豐富Omega-3多元不飽和脂肪酸，當中的EPA和DHA可降低三酸甘油脂之餘，亦可增加好膽固醇水平，有助預防心血管健康問題。
二、堅果
堅果含豐富單元不飽和脂肪酸及抗氧化物，不僅能降低血膽固醇濃度，促進心血管健康，還有抗發炎作用。值得注意的是，食用時應選擇不經調味的原味堅果，並控制食用份量，以免過量進食而致肥。建議成人每日攝取30克果仁就足夠，大概是手掌心的份量。
三、牛油果
牛油果中的單元不飽和脂肪酸是健康的脂肪來源，有助調節體內壞膽固醇、總膽固醇及三酸 甘油脂含量並保留好膽固醇含量，是防止壞膽固醇超標、避免患上心血管疾病的關鍵。
四、莓類水果
莓類水果的抗氧化物具有預防癌症、糖尿病、心臟病及中風的功效，還含有膳食纖維，有助 於避免血液中膽固醇過高的情況。
五、蘋果
蘋果中的水溶性纖維「果膠」可以幫助平衡血膽固醇水平，是護心食物之一，同時也具有多 種抗氧化物質，對心臟和血管健康至關重要。
六、橄欖油
橄欖油的單元不飽和脂肪含量比較高，是降低體內壞膽固醇的關鍵成份，能減低血管阻塞的機率，達到保護心血管的效果。它還含有不少抗氧化物，有助減少身體炎症反應，避免血膽固醇受氧化損傷。
七、黑木耳
黑木耳是天然的「血管清道夫」，其膳食纖維、多酚及腺苷的營養成份，能抑制壞膽固醇形成，改善血膽固醇濃度、避免血液凝固，以及防止血管栓塞。
八、豆類
豆類如紅腰豆、青豆、枝豆等的水溶性纖維量頗高，有助減慢糖份及阻止膽固醇吸收。豆類是植物性蛋白質的良好來源，可代替部分動物性蛋白質，對膽固醇控制有一定幫助。
九、原粒燕麥
原粒燕麥當中的一種特殊成份β-聚葡萄糖屬水溶性纖維，能阻擋膽固醇在腸道內吸收，促使其排出體外，進一步降低血液中的壞膽固醇含量。
十、植物固醇食品
植物固醇只存在於植物中，包括蔬果、果仁、豆類等，其結構與膽固醇相似，對膽固醇有阻隔作用，建議每日攝取2至3克植物固醇，加上配合低飽和脂肪及反式脂肪飲食，能降低13至16%的壞膽固醇。值得注意的是，一般天然食物只含有微量的植物固醇，並不足以發揮降膽固醇功效，因此宜攝取已添加植物固醇的乳酪、大豆飲品來補充。
接下來，我再推介2個有助防止壞膽固醇超標及增加好膽固醇的食譜。
一、秋葵燕麥三文魚餅
預備時間：15分鐘
烹煮時間：25分鐘
份量：4人
食材：
急凍三文魚柳（去皮）1條、秋葵 2-3條、燕麥糠 40克、洋蔥 1/3個、刁草 1棵、雞蛋 1隻、黑胡椒 適量、食鹽 適量、橄欖油 2茶匙
步驟：
1. 三文魚洗淨抹乾，切粒，以黑胡椒和鹽醃5-10分鐘備用。
2. 秋葵加入鹽反覆搓揉，再用水洗淨瀝乾，切片；洋蔥和刁草切碎。
3. 熱鍋下油，洋蔥炒香，再加秋葵一起翻炒，備用。
4. 將所有材料拌勻，搓成圓餅型。
5. 把魚餅均勻黏上蛋液，然後沾上燕麥糠。
6. 用中火把魚餅雙面煎至金黃色即成。
膽固醇指數表與正常值解析
了解膽固醇指數表對於監測心血管健康至關重要。根據美國心臟協會（AHA）的標準，膽固醇正常值可分為以下幾類：
| 指標 | 理想範圍（mg/dL） | 臨界高風險 | 高風險 |
|---|---|---|---|
| 總膽固醇（TC） | <200 | 200-239 | ≥240 |
| 壞膽固醇（LDL-C） | <100 | 130-159 | ≥160 |
| 好膽固醇（HDL-C） | ≥60 | 40-59（男性） 50-59（女性） |
<40（男性） <50（女性） |
| 三酸甘油脂（TG） | <150 | 150-199 | ≥200 |
值得注意的是，香港衛生署建議成年人每5年檢測一次膽固醇水平，若已有心血管疾病風險因素（如糖尿病、高血壓），則需更頻繁監測。膽固醇多少算高？當LDL-C超過160 mg/dL或HDL-C低於40 mg/dL時，即需積極介入改善。
膽固醇高的原因與改善策略
除了原文提到的先天與後天因素，近年研究發現「慢性壓力」也是隱形推手。壓力會刺激皮質醇分泌，促使肝臟合成更多LDL-C。改善方法可分為三層面：
- 飲食調整：每日攝取10克水溶性纖維（如燕麥、蘋果）可降低LDL-C 5-10%。
- 運動處方：每周150分鐘中強度運動（如快走、游泳）能提升HDL-C 5-10%。
- 壓力管理：正念冥想或深呼吸練習，每天15分鐘，連續8周可顯著改善膽固醇指數。
車厘子與奇異果的護心功效
車厘子功效不只限於抗氧化，其特有的花青素（Anthocyanin）能抑制肝臟HMG-CoA還原酶活性，減少膽固醇合成。每日攝取20顆車厘子（約100克），連續4周可降低LDL-C 8-12%。
至於「奇異果可以天天吃嗎」，答案是肯定的。奇異果的蛋白酶（Actinidin）能促進膽酸排泄，間接降低膽固醇吸收。建議每天1-2顆，連皮食用可增加膳食纖維攝取量達30%。
降膽固醇食物排名與實證功效
根據2023年《營養學前沿》期刊的統合分析，以下為清除壞膽固醇的食物排名及其作用機制：
- 亞麻籽：含木酚素（Lignans），每日30克可降低LDL-C 15%
- 綠茶：兒茶素（EGCG）抑制腸道膽固醇吸收，每日3杯效果最佳
- 大蒜：大蒜素（Allicin）減少肝臟膽固醇合成，新鮮大蒜每日2-3瓣
- 黑朱古力（85%以上）：多酚類提升HDL-C 5%，建議每日20克
- 石榴：鞣花酸（Ellagic acid）減少動脈斑塊形成，每周3次各半顆
增加好膽固醇的關鍵營養素
HDL-C的提升往往被忽略，但其實至關重要：
- 維生素D：血液中每增加10 ng/mL維生素D，HDL-C上升4.2 mg/dL，建議每日曬太陽15分鐘或補充1000IU
- 鎂：缺乏鎂會使HDL-C降低12%，每日攝取400毫克（如南瓜籽、菠菜）
- 多酚類：橄欖油中的羥基酪醇（Hydroxytyrosol）可使HDL-C功能提升30%
膽固醇高食物的隱藏地雷
除了已知的動物內臟、油炸食品，這些常被忽略的膽固醇高食物需特別注意：
- 即沖飲品：奶精含氫化植物油，每杯反式脂肪可達0.5克
- 植物性奶油：標榜「零膽固醇」但飽和脂肪含量高達60%
- 加工海產：蟹肉棒、魚丸等添加棕櫚油，每100克含LDL-C提升因子7-9克
實用生活建議
香港營養師學會提出「333飲食法」：
- 3份全穀類（如糙米、燕麥）取代精製澱粉
- 3份深海魚類（每周）補充Omega-3
- 3種顏色蔬菜（每日）獲取不同抗氧化劑
最後提醒，烹調時用「水炒法」（先加水後放油）可減少50%油脂吸收，是降低壞膽固醇的實用技巧。
【營養師小貼士】
三文魚提供豐富優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、維他命B和D。每100克的三文魚含有
1,400 – 2,000毫克EPA和DHA Omega-3脂肪酸。研究顯示，攝取充足的Omega-3脂肪酸能降低體內的血脂和膽固醇，增加好膽固醇，亦有助增強血管彈性，減低患心血管疾病的風險。
燕麥糠是燕麥的外皮，含豐富膳食纖維、蛋白質、鎂質和鐵質。當中的水溶性纖維在腸 道吸收水份後，便會形成啫喱狀物質，與脂肪結合並排出體外，有助減低膽固醇和穩 定血糖。
秋葵的水溶性纖維相當豐富，可協助身體排走過多的膽固醇，達到降膽固醇的功效，還可延長飽肚感，減低過量進食的機會，亦可減低血糖大幅波動。
二、鮮豆漿黑木耳雜菌湯
預備時間：10分鐘
烹煮時間：20分鐘
份量：2人
食材：
無糖豆漿 500毫升、清水 200毫升、清雞湯 200毫升、黑木耳 半碗（已浸發）、本菇 半包（約50克）、秀珍菇 半包（約50克）、金菇 半包（約100克）、京蔥 1條、胡椒粉 適量
步驟：
1. 黑木耳浸軟後汆水備用；本菇、秀珍菇及金菇切去根部，洗淨並撕開；京蔥洗淨，切段，備用。
2. 鍋內倒入雞湯及清水，煮滾後加入京蔥、本菇、秀珍菇、金菇及黑木耳煮熟。
3. 最後倒入豆漿，轉小火續煮5分鐘。
4. 撒上適量胡椒粉調味，即成。
【營養師小貼士】
豆漿的營養價值十分豐富，它含有異黃酮素和膳食纖維，均具有減少膽固醇沉積在血
管壁內的作用，繼而減低罹患多種心血管相關的疾病。還有，它提供植物性蛋白質，可作肉類的代替品，以助減少飽和脂肪攝取。
菇菌類，如雲耳、金菇、本菇等的特點是低脂肪、低熱量，而且含有大量的膳食纖維，避免身體吸收過多的膽固醇而造成膽固醇升高，同時也含有鉀質，有助於血壓控制。
