相信很多重視健康的人，都會有這兩個疑問：「吃甚麼會令體內的壞膽固醇增高？要防止壞膽固醇超標，又應吃些甚麼？」的確，不少人面對高膽固醇問題時，首先都認為要少吃海鮮、動物內臟等膽固醇高食物，以減少從食物中攝取膽固醇，認為這樣便能有效控制膽固醇水平。
但其實想控制血脂，並不只是少吃膽固醇高食物那麼簡單，而是必須從整體飲食模式入手，才能真正維持健康的膽固醇水平。
何謂壞膽固醇？怎樣才算超標？
我們經常聽到「膽固醇」一詞，但膽固醇並不是單一指標。一般血脂檢查通常包括以下四項常見指標：
總膽固醇（TC）：參考水平低於5.2 mmol/L
三酸甘油脂（TG）：參考水平低於1.7 mmol/L
高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇 HDL-C）：高於1.0 mmol/L（1.6 mmol/L或以上較理想）
低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇 LDL-C）：低於3.4 mmol/L（低於2.6 mmol/L較理想）
壞膽固醇本來主要是將肝臟中的膽固醇運送至身體各處供細胞使用，但當血液中累積太多壞膽固醇，就會積聚在動脈內膜引發發炎反應，使血管變窄、變硬，增加罹患心血管疾病及高膽固醇併發症的風險。
壞膽固醇為甚麼會超標？
壞膽固醇超標大致上可歸納為先天性及後天性：
．先天因素：隨著年齡增長（尤其是更年期後雌激素減少），體內膽固醇會漸漸上升。此外，如果家人曾患有高膽固醇，出現壞膽固醇超標的遺傳風險亦會比一般人高。
．不良生活習慣：缺乏運動、吸煙會降低好膽固醇並加速血管閉塞；過量酒精也會造成三酸甘油脂升高。
．疾病與體重影響：肥胖、糖尿病、脂肪肝等都會擾亂脂質代謝；而高血壓則常與高膽固醇同時出現，共同增加心血管疾病風險。
．不健康的飲食模式：攝取過多飽和脂肪、反式脂肪、精製澱粉及添加糖是主因，因此防範高膽固醇不能單靠避開膽固醇高食物。
膽固醇高食物有哪些？哪些要少吃？
要有效管理高膽固醇問題，不能單憑戒食少數膽固醇高食物，更需全盤評估食物中的飽和脂肪、反式脂肪及精製糖分。下表整理了日常飲食中應限制進食的食物類別，讓高膽固醇人士更清晰：
減膽固醇飲食禁忌（一）：動物性油脂與高膽固醇陷阱
海鮮飲食小貼士：破解膽固醇迷思
不少人誤以為海鮮一律是膽固醇高食物而盲目戒口。但其實蝦肉、蟹肉及貝類的飽和脂肪極低，且富含優質蛋白質。日常飲食中，除了頭部、蝦膏及蟹膏這類高風險的膽固醇高食物應盡量少吃外，純海鮮肉質只要採取清蒸、白灼或水煮烹調，便不需要完全戒食。
減膽固醇飲食禁忌（二）：加工脂肪、精製澱粉與高糖陷阱
香港人常見令壞膽固醇上升的飲食習慣
香港人生活節奏急促，習慣外出用膳，這種看似平常的飲食習慣，長遠可能會損害血脂健康，加劇高膽固醇問題。要改善高膽固醇，不需完全戒外食，而是從日常選擇逐步調整：
．茶餐廳：餐肉、香腸等加工肉類及炸物含有較多飽和脂肪，是隱藏的膽固醇高食物。沙嗲牛肉麵建議轉米粉並少醬；焗豬扒飯應避免炒飯底。
．酒樓及飲茶：燒賣等點心常混入肥肉，建議多選蒸製點心（如菜苗餃），減少進食酥皮及煎炸類。
．火鍋：避開麻辣及沙嗲等高脂湯底。午餐肉、各式丸類及其他加工食品容易令脂肪增加，屬於潛在的膽固醇高食物陷阱，建議多吃蔬菜、菇菌、豆腐及魚類。
．麵包等精製澱粉質：許多港式麵包常加入大量牛油及起酥油，長期作為主食會增加膽固醇上升風險。建議逐步以全麥、高纖麵包取代白麵包。
10大有助防止壞膽固醇超標食物
哈佛醫學院指出，有數十種食物能降低壞膽固醇，改善血液中的脂肪群。除了日常避開膽固醇高食物外，大家可參考下文提及的10大食物，從飲食方面著手，積極防範高膽固醇危機：
降壞膽固醇 10 大食物（一）：優質好油與好膽固醇來源
降壞膽固醇 10 大食物（二）：高纖穀豆與血管清道夫
降壞膽固醇 10 大食物（三）：高抗氧水果與營養強化食品
降膽固醇食譜推介：秋葵燕麥三文魚餅
這款食譜避開了傳統的膽固醇高食物，結合了燕麥、秋葵及三文魚等有助降血脂的食材。
．預備∕烹煮時間：15分鐘∕25分鐘（4人份量）
．食材：急凍三文魚柳（去皮）1條、秋葵2-3條、燕麥糠40克、洋蔥1/3個、刁草1棵、雞蛋1隻、黑胡椒及鹽適量、橄欖油2茶匙。
．步驟：
1. 三文魚洗淨抹乾切粒，加黑胡椒和鹽醃5-10分鐘備用。
2. 秋葵用鹽搓洗瀝乾切片；洋蔥和刁草切碎。
3. 熱鍋下油炒香洋蔥，加入秋葵翻炒備用。
4. 將所有材料拌勻，搓成圓餅狀。
5. 魚餅均勻黏上蛋液，再裹上燕麥糠。
6. 中火將魚餅雙面煎至金黃色即成。
膽固醇高食物常見問題｜FAQ
1. 壞膽固醇和好膽固醇有甚麼分別？
低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇 LDL-C）水平過高會在血管壁積聚，增加動脈粥樣硬化風險；高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇 HDL-C）則負責協助將血管中的膽固醇運送回肝臟作進一步處理。
2. 膽固醇高是否只靠飲食就可以改善？
飲食能有效減少飽和脂肪吸收並避開高膽固醇食物，但膽固醇水平同時受遺傳、年齡、運動習慣等影響。因此並非單純戒掉某幾種膽固醇高食物便必然能消除高膽固醇風險。患者需雙管齊下，配合中西醫指示服藥及控制飲食。
3. 膽固醇高會增加哪些健康風險？
長期壞膽固醇偏高，會令膽固醇在動脈壁積聚，使血管逐漸收窄或阻塞，大幅增加動脈粥樣硬化、冠心病、心肌梗塞及缺血性中風等心血管疾病的風險。因此，高膽固醇患者必須正視日常飲食與作息。
