很多中年或老年患者前來求診時，都會憂心忡忡地問我：「飯後血糖指數高就等於患上糖尿病嗎？」的確，有不少人都很注意血糖指數，不論是飯前血糖指數，或是飯後血糖指數，這兩項數值都反映著血糖的穩定狀況。空腹血糖反映禁食至少8小時後的血糖狀況；飯後血糖則反映進食後血糖的變化。兩者需配合糖化血色素及其他正式檢查作整體評估。
甚麼是飯後血糖指數？
飯後血糖指數是指進食後血液中的葡萄糖濃度。進食含有碳水化合物的食物後，食物經消化系統分解成葡萄糖，再進入血液，令血糖水平上升，繼而令胰臟會分泌胰島素，協助身體細胞吸收及利用葡萄糖，並將多餘能量儲存起來，使血糖逐漸回落。因此，飯後血糖指數是反映身體在進食後調節及處理血糖的能力。
根據香港糖尿聯會指引，在進行【75克口服葡萄糖耐量測試（OGTT）】後，其餐後2小時的血糖標準值可分為以下三個等級：
甚麼是升糖指數？
升糖指數又稱血糖生成指數（Glycemic Index, GI），是用作量度進食含碳水化合物食物（即醣質）後對血糖所造成的影響。升糖指數給予血糖過高人士作為一個指標，選擇適當GI值的食物種類及烹調方式，有助控制飯前及飯後的血糖指數，減輕胰臟負擔，改善血糖水平。
根據香港糖尿聯會指引，食物的GI值可分為以下三個等級：
大多數人士，尤其血糖指數容易波動的人士，一旦攝取過量高GI值的食物，便很容易令飯前及飯後的血糖指數升高。
飯後血糖指數與升糖指數GI有甚麼分別？
飯後血糖指數是指進食後透過血糖機或抽血量度到的實際血糖水平；而升糖指數GI則是指含碳水化合物食物進食後令血糖上升速度的指標。食物種類、加工及烹調方式可能影響其升糖指數（GI）；進食份量、食物配搭、進食速度、活動量及個人代謝狀況，則會影響實際的飯後血糖水平。
飯後血糖指數要怎樣量？
對於初接觸或了解GI值的人士來說，或者無法單憑從食物類型或烹調方式，辨識所進食的食物是否屬於高GI值，因此，在飯後檢測血糖指數便顯得不可或缺。根據臨床醫學指引，健康成年人正常的飯後2小時血糖指數應低於7.8 mmol/L。若檢測數值介乎7.8–11.0 mmol/L之間，則代表身體已出現糖尿病前期（耐糖不良）的警訊，不容忽視。
飯後血糖指數高就等於患上糖尿病嗎？
如果是單次或只有兩三次出現飯後血糖指數偏高的情況，並不代表是患上糖尿病。飯後血糖容易受到不同因素影響，如當餐進食的食物種類、澱粉質及碳水化合物份量、烹調方式、進食速度，以及飯後活動量、當天的壓力等，因此若單憑偶爾兩三次飯後血糖指數偏高，就認為自己罹患糖尿病，實在過於武斷。
要了解自己是否真的患上糖尿病，應該先進行多次有規律的飯後血糖指數檢查，也別因為只有一、兩次飯後血糖指數較高就過於擔心。為得到更準確無誤的數值，可於早、午、晚三餐進行飯後血糖指數檢測，若仍是擔心，也可以抽血檢測糖化血色素，了解三個月的血糖平均值。如發現異常，再向醫生及營養師尋求治療建議、調整飲食策略。
空腹血糖正常，但飯後血糖高代表甚麼？
與飯後血糖指數相反的概念是「空腹血糖」。所謂空腹血糖，是指身體在未進食狀態下的基礎血糖水平。如果空腹血糖屬正常水平，但飯後血糖指數持續偏高，即反映身體處理餐後葡萄糖的能力較弱，血糖在進食後上升較多，或需要較長時間才能回落。部分糖尿病患者開始出現血糖調節異常時，也可能先出現「飯後高、空腹正常」的隱蔽現象，而空腹血糖正常的情況。
但一如上文所言，飯後血糖會受到飲食、活動量、壓力等多種因素影響，因此不應單憑一次飯後血糖讀數自行判斷是否患有糖尿病。
檢測血糖的時間
建議在飯後2小時檢測血糖指數，因為飯後血糖指數會上升，透過監測血糖值，可以了解身體控制血糖的能力。
值得一提的是，所謂「飯後2小時」是從第一口飯開始計算，因為進食時，胃內的食物已到達小腸，並進行了一部份的吸收消化，因此計算「2小時」應從第一口飯開始計算。
檢測血糖指數並非單次就能獲取最準確無誤的數值，筆者建議應一天至少測一次。若是已確診或醫生建議正進行飲食調整的人士，更理想的做法是每日監測早、晚餐飯前及飯後2小時的血糖指數各兩次。
食物種類和進食速度怎樣影響飯後血糖指數和GI值？
根據醫學研究顯示，食物種類和進食速度等，都會導致飯後血糖指數超標。
越是加工精製的食物，就越容易導致飯後血糖指數升高。一如上文提及，血糖指數與GI值息息相關。食物越粗糙、越少加工，越能保留天然的纖維，越不易被消化吸收造成血糖上升，GI值就越低，反之亦然。因此，筆者建議大家盡量選擇原型多纖維的食物，如整顆烤焗的薯仔比薯蓉的GI值低，而糙米也比白米的GI值低。
進食速度與GI值也有密切關係，細嚼慢嚥可以減緩血糖上升的速度，降低飯後血糖的數值。
當烹調「含碳水化合物的食物」時，如何影響 GI值？
食物的烹調方式與時間長短，是決定升糖指數（GI值）高低的關鍵因素之一。當烹調時間越長，食物中的澱粉糊化得越徹底，進食後糖分被消化和吸收的速度就越快，GI值亦會隨之飆升。此外，經過油炸、生粉勾芡，或添加過多含糖醬汁與調味料的菜式，其GI值通常也相對較高。
了解不同烹調技巧對血糖的影響，有助我們作出更健康的飲食選擇。大家可參考以下表格的烹調建議：
香港人常見令飯後血糖急升的飲食習慣
香港人日常飲食多以外食、外賣為主，慣性光顧茶餐廳、快餐，但這類食物都以精製澱粉質為主，蔬菜及膳食纖維較少，容易消化吸收的碳水化合物，容易令飯後血糖在短時間內明顯上升。
加上不少上班族的早餐都以白麵包、多士、菠蘿包、公仔麵這類精製澱粉質為主，令飯後血糖較快上升。午餐方面，大多人都會選擇兩餸飯、碟頭飯或焗飯，這類食物仍然以精製澱粉質為主，加上蔬菜比例較少，可能令一餐的碳水化合物攝取量偏高。即使不是在茶餐廳進食，而是選擇日式午餐，如烏冬，情況也一樣。由精製小麥粉製成的烏冬，膳食纖維相對較少，主要營養來源仍然是碳水化合物。進食後澱粉都會被消化成葡萄糖，從而影響飯後血糖指數。
即使是習慣「帶飯」，也可能帶潛在的飯後血糖指數升高的風險。由於蔬菜「翻叮」無益，所以很多人「帶飯」時都會盡量減少帶青菜，而且飯盒多數以白飯佔大比例，整餐的碳水化合物攝取量便可能增加，令飯後血糖較容易上升。以家常便飯薯仔炆雞翼為例，白飯及薯仔都是碳水化合物，如兩者份量較多，便可能增加整餐的碳水化合物攝取量，令飯後血糖較容易上升。
飲品方面，港人最愛的凍檸茶、奶茶、鴛鴦、汽水、珍珠奶茶的游離糖通常較容易被身體吸收，如果「跟餐」一同進食，也會進一步增加一餐的糖及碳水化合物攝取量。
更值得一提的是，上班族的進食速度過快也會增加飯後血糖水平。由於不少上班族午膳時間有限，習慣極速吃一餐，甚至有些人會爭取時間，午睡片刻，但進食速度太快、加上飯後入睡會不利於飯後血糖控制。如情況許可，應減慢進食速度，並進行短時間的輕鬆步行或日常活動，有助身體利用餐後葡萄糖及維持較平穩的飯後血糖水平。
飯後血糖高可以怎樣改善？
如果發現自己容易出現飯後血糖指數偏高的情況，先不用太擔心，可先從日常飲食及生活習慣入手，留意澱粉質的種類、份量、食物配搭及進食方式，並減少高糖飲品，改選清水或無糖茶搭配食物，以及盡量在飯後進行輕量運動，以減少出現飯後血糖上升的情況。
要控制血糖指數應控制每餐的澱粉質份量，避免一次過進食大量澱粉質，增加蔬菜及蛋白質食物的比例，奉行低GI飲食。建議大家日常可遵從以下「一飯二菜三指肉」的黃金控糖原則：
以下為大家介紹一款控糖增肌減脂食譜「蔥鹽雞胸肉」：
．材料：雞胸肉片50-100克、蔥花30克、鹽少許、白胡椒粉適量、食油適量
．烹調方式：雞胸肉洗淨擦乾後切成片狀，青蔥切細備用。熱鍋中加入食油再放入雞胸肉，炒至變色後，放入蔥花爆香，再用大火拌炒均勻即完成。
．營養師配搭建議：進食這道蔥鹽雞胸肉時，可配搭半碗糙米飯（低GI澱粉）及一碗灼西蘭花，便能完美實踐「一飯二菜三指肉」的控糖原則，穩定飯後血糖指數。
此外，進食次序亦可作適當調整，如先吃蔬菜，再吃蛋白質食物，再吃飯、粉麵等澱粉質，延緩碳水化合物的消化及吸收，減少餐後血糖快速上升。
最後提醒大家，要避免飯後血糖大幅波動，不代表要戒白飯、麵，而是應留意澱粉質的種類、份量及食物配搭，如減少白飯或麵食份量，增加蔬菜及適量蛋白質，選擇較高膳食纖維的全穀類食物等飲食管理。飯後血糖指數持續偏高，建議大家要馬上諮詢醫生，並進行檢查，再按個人情況調整飲食及治療方案。
飯後血糖指數常見問題｜FAQ
1. 在家驗測血糖時有哪些注意事項？
檢測前：在家檢測血糖的人士，一般都是使用血糖檢測儀來檢測血糖指數，但不同的血糖檢測儀用法各異，所以在使用前應先細閱生產商提供的使用守則，並先檢查工具是否過期，也應先清洗和抹乾雙手，避免血糖的讀數受外來污染物影響，更不應與他人共用針頭，以免交叉感染。
檢測時：檢測時應在手指的側面採血，並輪流使用不同手指及採血位置，以減少同一位置反覆受針刺所引起的疼痛、瘀傷、皮膚變硬或局部組織受損。
檢測後：最後，每次檢測血糖後都應更換新的採血針，以便下一次檢測時使用。
2. 甚麼是糖化血色素？
糖化血色素（Glycated Hemoglobin，HbA1c或A1C）是血液中的葡萄糖進入紅血球，與紅血球內的血色素結合所形成。當血中葡萄糖濃度愈高，糖化血色素也會越高。在臨床醫學診斷上，它的劃分標準如下：
正常水平：4.0%至5.6%之間。
糖尿病前期：5.7%至6.4%之間，這反映身體的血糖調節已出現異常，是逆轉高血糖的黃金警訊期。
確診糖尿病：高於或等於6.5%時。
3. 飯後血糖指數10.0 mmol/L（約等於180 mg/dL）算高嗎？
一般健康成人飯後兩小時血糖正常值應低於7.8 mmol/L（140 mg/dL），若檢測出飯後血糖指數為10.0 mmol/L（約等於180 mg/dL），雖然尚未達到正式確診糖尿病的門檻（11.1 mmol/L或200 mg/dL），但它已處於「糖尿病前期（耐糖不良）」的高危邊緣。此時雖然不算最壞的狀況，但必須立即從調整飲食結構（如控糖、少吃精製澱粉）及配合規律運動開始改善。
4. 飯後散步可以幫助穩定血糖嗎？
飯後大約15至30分鐘開始散步的效果最佳，散步15分鐘，幫助降低血糖，因為肌肉在收縮時會消耗血糖，從而減少血糖快速飆升，將飯後升高的血糖消耗掉。此外，深蹲、椅子站立等自體重量訓練，也能改善餐後血糖，效果幾乎與飯後步行差不多。
5. 飯後血糖指數高應該看醫生還是營養師？
如果飯後血糖指數檢測持續高於標準值，可以先行抽血檢測糖化血色素，了解三個月的血糖平均值。如發現異常，再先向醫生尋求治療建議，確定血糖狀況後，可再由註冊營養師評估飲食份量、食物配搭及生活習慣。
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