一般人聽到「壞膽固醇超標」，第一時間總是將病因與飲食扯上關係，認為是飲食不節，進食過量含有高飽和脂肪及反式脂肪的食物。但你可有想過，即便是飲食清淡，也可能會有壞膽固醇超標的風險？
甚麼是膽固醇？甚麼是壞膽固醇？
膽固醇是一種主要由肝臟製造出來的脂肪和蠟狀物質，它就像油脂一樣，呈稠狀且具黏性。人體中的膽固醇有兩大來源，一是身體會自然生成所需的膽固醇，70～80%由肝臟生成，另外則是從食物中攝取，大多數動物性食品包括：蛋黃、肉類、內臟等，都含有膽固醇。
較受大眾所認知的膽固醇共有兩種：
．高密度膽固醇（HDL）：亦稱「好膽固醇」，將體內過剩的膽固醇帶回肝臟進行代謝分解，減少導致血管硬化的物質，降低患上心血管或腦血管疾病的風險。
．低密度膽固醇（LDL）：俗稱「壞膽固醇」，負責將肝臟製造的膽固醇運送到身體各個細胞、神經、組織。但過剩的壞膽固醇會在血管壁上累積，久而久之就會使血管變窄、堵塞血管，增加患上冠心病、中風的風險。
為避免體內的壞膽固醇水平超標，大多人都會減少進食蛋黃、魷魚這些高膽固醇量的食物；以及雞皮、肥肉、牛油等飽和脂肪過多的食物；或是酥皮、炸薯條等含有反式脂肪的食物。
但其實除了這些「開宗明義」壞膽固醇含量超標的食物之外，有些看似健康，卻「笑裏藏刀」的食物，也應加以提防。
隱藏的壞膽固醇兇手1：清蒸餃子、小籠包
都市人生活繁忙，有時早、午餐只以清蒸餃子、肉包、小籠包充飢，也認為這類食物味道相對清淡，屬於健康飲食。可是，當長期進食清蒸餃子、肉包、小籠包，卻有機會導致壞膽固醇超標！
原因在於這類食物為了營造鮮嫩多汁的口感，其餡料大多以五花腩肉碎為主，較多的肥肉令人不知不覺間攝取太多飽和脂肪酸的油脂，造成壞膽固醇超標。
隱藏的壞膽固醇兇手2：麵包／白方包
很多上班族都會買麵包當作早餐，不少「打工仔」都認為麵包配牛奶總比燒賣、漢堡包健康，然而千挑萬選的麵包分分鐘竟可能是造成膽固醇過高的元兇。由於麵包大多數是再加工的麵粉製品，製造過程中難免會添加許多牛油、糖或其他人工香料，即便是看似很健康的白吐司、白方包，都含有大量的澱粉及油脂，會讓人不知不覺吃進不少熱量，導致壞膽固醇超標。
此外，白方包也可能暗藏高鈉陷阱，因為在製作過程中，為了調味及增加口感，會加入一定份量的鹽，而根據消委會早前的抽樣調查結果顯示，進食2片方包所攝取的鈉，已佔世衞建議一般成人每日攝取上限逾2成，如果再加上午晚兩餐，每日鹽分攝取量隨時會「爆標」，更可能增加患上高血壓的風險。因此建議大家在選擇麵包時，以少牛油或無牛油的歐式雜糧麵包為主，或以饅頭、飯糰輪流替換，補充不同營養成份，降低壞膽固醇超標的風險。
隱藏的壞膽固醇兇手3：沙律
沙律看似健康，但如果進食時與蛋黃醬，或一些高脂肪調味料一起享用，可能會導致膽固醇過高。蛋黃醬是由植物油、蛋、檸檬汁或醋，以及其他調味料所製成的濃稠半固體調味醬，因此脂肪比率比其他沙律醬為高。即使沙律不是與蛋黃醬一同進食，而是選擇其他醬汁，如千島醬、他他醬、凱薩醬等，都是屬於「油脂類」，其熱量和油脂含量特別高，脂肪來源多是不利於心血管健康的飽和脂肪，如棕櫚酸（C16）、硬脂酸（C18），攝取過量恐會提高血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）濃度，故進食沙律時，建議盡量以黑醋代替。
隱藏的壞膽固醇兇手4：蒸飯
很多打工一族都以為蒸飯會比較健康，但其實大部分香港最常見中式碟頭飯的脂肪量都相當高，所以只是表面上健康，實質卻是潛藏高膽固醇風險的食物。舉例來說，冬菇蒸雞飯雖非用油爆炒，烹調方法看似健康，但其實雞皮在蒸煮時，雞油會滲入飯中，即使食時去皮，仍無補於事；排骨鳳爪飯也有同樣問題，因肉類的油脂會在蒸煮時流入飯中，當進食時連油帶飯一併吃，就如將所有飽和脂肪吃進肚內。另外，大多數餐廳供應的油菜，都會配以大量食油和豉油，倘若蔬菜的纖維已將油份吸收，只會令原本健康的蔬菜變得無益，不但對降低膽固醇沒有幫助，反而有機會增加膽固醇風險。
朱古力是降膽固醇的超級食物？
朱古力一向給予人的觀感，都是不健康的食物，有著「吃太多會令壞膽固醇超標」的認知。但其實，食用適量的黑朱古力反而對身體有益！黑巧克力的非脂可可固形物（fat-free cocoa solids）含豐富的抗氧化物質，包括多酚、黃烷醇、花青素和兒茶素，以及有機酸、可可鹼、咖啡因等成份，有助提升血液中好膽固醇的濃度，降低壞膽固醇的濃度，並將多餘的膽固醇從血管壁帶走，能有效預防斑塊堆積，降低患上動脈粥樣硬化的機會。
此外，黑朱古力中的可可固體（cocoa solids）含有豐富的黃烷醇，有助血管細胞產生一氧化氮，令血管壁得以放鬆並增加彈性，從而控制血液流動，降低血壓；黃烷醇產生的一氧化氮還能刺激大腦神經細胞生長，有助提高認知能力。所以，只要進食量恰當，黑朱古力也是健康食品。
需要注意的是，每100克黑朱古力含有24克糖（按品牌而定），美國心臟學會建議每日來自糖攝取的熱量應小於100卡，所以即使是健康的黑朱古力，建議每天進食也不宜多於1安士。而白朱古力在製作過程中沒有使用非脂可可固形物，吃起來入口即融，但糖份卻比黑朱古力高，絕對不宜多吃。
吃海鮮竟能避免壞膽固醇超標？
海鮮類經常被認為是容易令壞膽固醇超標的食物，所以有不少追求健康的人士都會刻意控制吃海鮮的份量，但其實並非所有海鮮都會造成壞膽固醇超標。海鮮的膽固醇大部份分佈在頭、肥膏及卵之中，如蝦頭、蟹膏和魚子等。如果只吃海鮮的肉，如蟹肉、蝦肉、魚肉，其膽固醇含量跟一般肉類無異。
再者，海鮮肉是優質的蛋白質來源，含不飽和脂肪，且飽和脂肪含量較低，有益心臟健康，能維持血液中的好膽固醇。所以只要選對烹調方式，如以清蒸或白灼，而非油炸，也有助避免壞膽固醇超標。
飲食清淡的人士，或許鮮有意識到自己有壞膽固醇超標的危機，因此也較少刻意到醫院進行正規的檢查去判斷膽固醇高低，最終可能錯過治療的黃金時期。有見及此，不論飲食習慣清淡與否，也應留意自己身體是否有出現一些異常的症狀，如早上易頭暈，因臨床觀察發現，大約90%的高膽固醇患者，都會出現頭暈、迷糊，思維反應遲鈍的現象；或短時間內手背、指關節、肘關節、膝關節出現黃色、橘色或是棕紅色的斑塊或疹子等。如有異常，應盡早進行詳細檢查。
壞膽固醇超標怎麼辦？
對於壞膽固醇超標的人士，第一直覺或會認為一定要服用西藥，才能降壞膽固醇，但其實並非必要的，歸根究底還是要先找出原因，再針對性調整飲食逐步改善，如最終仍未見效，屆時才考慮服用西藥也為時未晚。
飲食控制
壞膽固醇超標的人士首要改變的必然是飲食生活型態，平日應避免攝取飽和脂肪酸，如肥肉、牛油、椰子油等；也應少進食高膽固醇食物，如動物內臟等；及要少吃含有反式脂肪酸的食物，如油炸食物、精緻糕餅。此外也應多吃蔬果，並攝取適量的堅果，烹調時也應使用含有多元不飽和脂肪酸的油，例如黃豆油、玉米油、葵花子油、紅花子油。良好的飲食控制，定能有效降低壞膽固醇。
運動
除了日常的飲食控制，降低壞膽固醇最好的方法就是運動。但是要做哪類運動，才能有效地改善膽固醇呢？其實比起做大量高強度運動，養出良好的運動習慣也能降低壞膽固醇，如一星期走路超過150分鐘，並在每日午餐和晚餐後各散步15分鐘並持續一週，也能降低膽固醇、降低心血管疾病的風險。
除了飲食，為什麼壞膽固醇還會偏高？破解隱形原因
許多人在拿到體檢報告時感到疑惑：「我平常飲食很清淡，不吃油炸也不碰肥肉，為什麼壞膽固醇（LDL）還是超標？」事實上，飲食僅佔體內膽固醇來源的百分之二十至三十，其餘百分之七十至八十都是由肝臟自行合成。因此，當我們探討膽固醇高的原因時，絕不能只把焦點放在食物上。首先，年齡增長是一個不可忽視的因素。隨著年紀變大，肝臟代謝和清除血液中低密度脂蛋白的能力會逐漸下降，導致膽固醇容易在體內累積。其次，長期處於高壓狀態也是隱形殺手。當人體面臨壓力時，會分泌大量的皮質醇（壓力荷爾蒙），這不僅會刺激肝臟製造更多的膽固醇，還會促使身體儲存脂肪。此外，家族遺傳性高膽固醇血症、甲狀腺功能低下、睡眠嚴重不足以及缺乏規律的有氧運動，都會干擾體內的脂質代謝平衡，成為導致壞膽固醇居高不下的關鍵原因。
降膽固醇食物排行榜 Top 5
了解原因後，我們該如何透過正確的飲食來主動出擊？以下整理了五大能有效清除壞膽固醇的超級食物排行榜，幫助您精準選擇：
第一名：燕麥與大麥。這類全穀物含有豐富的水溶性膳食纖維「β-葡聚醣」，它能在腸道中形成膠狀物質，包覆住膽固醇並將其排出體外，阻止其進入血液循環。
第二名：深海魚類（如鮭魚、鯖魚）。富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，雖然它不直接降低 LDL，但能有效降低血液中的三酸甘油酯，並保護血管內皮細胞，減少斑塊堆積的風險。
第三名：堅果類（核桃、杏仁）。堅果不僅含有豐富的單元不飽和脂肪酸，還富含植物固醇，這是一種結構與膽固醇相似的物質，能在腸道中與動物性膽固醇競爭吸收率，進而降低血液中的膽固醇濃度。
第四名：大豆及其製品（豆腐、無糖豆漿）。大豆蛋白是優質的植物性蛋白質來源，完全不含膽固醇，且大豆異黃酮能協助調節血脂，是取代紅肉的最佳選擇。
第五名：高纖蔬菜與豆類（秋葵、茄子、鷹嘴豆）。這些蔬菜含有大量的黏滑水溶性纖維，運作機制與燕麥相似，能有效吸附並清除腸道中的多餘油脂。
壞膽固醇過高怎麼改善？營養師的3階段降脂計畫
面對壞膽固醇過高，許多人會感到焦慮，不知從何著手。其實，只要遵循結構化的改善計畫，就能有效逆轉局勢。
- 第一階段是「阻斷地雷」，請立即檢視並剔除日常飲食中的隱藏反式脂肪與飽和脂肪，例如戒除帶皮肉類、加工肉品，並將早餐的精緻白方包或肉包替換為全麥麵包或燕麥粥。
- 第二階段是「積極清除」，請將上述的降膽固醇排行榜食物融入每日三餐中，確保每天攝取足夠的水溶性纖維與優質植物蛋白，讓食物成為天然的血管清道夫。
- 第三階段則是「啟動代謝」，單靠飲食是不夠的，必須結合規律運動。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、游泳或騎自行車），特別是在餐後散步15至20分鐘，不僅能穩定血糖，更能顯著提升體內好膽固醇（HDL）的濃度，加速壞膽固醇的代謝。透過這三個階段的循序漸進，您將能看見指標的實質改善。
常見問題
Q：壞膽固醇過高怎麼改善最快？
A：要快速改善壞膽固醇過高的問題，最有效的方法是「雙管齊下」。在飲食上，立即停止攝取含有反式脂肪的加工食品與高飽和脂肪的肥肉，並大量增加燕麥、秋葵等富含水溶性纖維的食物來加速膽固醇排出。同時，每週必須安排至少三次、每次30分鐘的有氧運動（如快走或慢跑），這能有效刺激肝臟代謝機能。若持續調整三個月後指數仍未下降，建議諮詢醫師是否需要藥物輔助。
Q：飲食清淡為什麼膽固醇高的原因是什麼？
A：許多人飲食清淡卻依然膽固醇超標，主要原因在於人體內70%至80%的膽固醇是由肝臟自行製造的。隨著年齡增長、肝臟代謝變慢，或是受到家族遺傳（高膽固醇血症）影響，都會導致數值偏高。此外，長期處於高壓環境、睡眠不足、缺乏運動，或是患有甲狀腺功能低下等內分泌問題，都會促使肝臟合成過多的壞膽固醇，這並非單純靠少吃油就能解決。
Q：降膽固醇食物排名中，哪種食物效果最好？
A：在眾多降膽固醇食物中，排名第一且最具科學實證效果的是「燕麥」。燕麥富含一種特殊的水溶性纖維「β-葡聚醣」，它進入腸道後會形成黏稠的膠狀物，能有效包覆並吸附膽固醇，將其隨糞便排出體外，阻止膽固醇進入血液循環。每天食用一碗無糖燕麥粥，是清除血管廢物最簡單且高效的方法。
Q：如果降低壞膽固醇，我的指數標準應該看多少？
A：在查看體檢報告時，一般健康成年人的壞膽固醇（LDL）指數應控制在 130 mg/dL 以下。如果您本身患有糖尿病、高血壓或已有心血管疾病病史，標準會更加嚴格，醫師通常會建議將 LDL 指數控制在 100 mg/dL 甚至 70 mg/dL 以下。定期追蹤指數變化，是評估飲食與運動改善計畫是否有效的重要依據。
Q：壞膽固醇過高要吃什麼保健食品或營養素？
A：若想透過營養素來輔助清除壞膽固醇，建議優先攝取富含「Omega-3 脂肪酸」的魚油，有助於抗發炎並保護心血管；其次是「植物固醇」，它能在腸道中阻擋動物性膽固醇的吸收。另外，「紅麴」也是常見的降血脂保健成分，但如果您已經在服用降膽固醇的處方藥物（如史他汀類），請務必先諮詢醫師，以免產生交互作用或加重肝臟負擔。
1. 吃太多蛋黃真的會令壞膽固醇超標嗎？
很多人擔心壞膽固醇超標，所以往往都不吃蛋黃、只吃蛋白，但其實影響血液中膽固醇含量最大的因素是「飽和脂肪酸」（即五花肉、奶精等），而蛋黃有70%是不飽和脂肪酸，包括Omega-3，且一顆雞蛋所含的飽和脂肪只有1.6克。另外，蛋黃中的卵磷脂亦可以增加高密度脂蛋白膽固醇，有助降低心血管疾病的風險，所以適量進食並沒有太大問題。
2. 請推介一些有助降膽固醇的食物。
哈佛醫學院曾發表一篇有關降低膽固醇的文章，當中提及數十種食物能有效降低壞膽固醇，包括：燕麥、三文魚等高脂肪的魚類；芥花油、橄欖油等健康的植物油；豆腐、豆漿等大豆製品；堅果、鷹嘴豆等豆類食物；蘋果、提子及柑橘類水果；紫米及蕎麥等全穀類食物，以及茄子、秋葵、車前草等。
