168斷食法對血糖與血壓的深度影響
近年香港流行的「168斷食法」不僅是減重手段，更被發現對代謝健康有顯著影響。根據香港大學醫學院2023年研究，實行168斷食時間超過3個月者，空腹血糖平均下降12%，收縮壓降低8-10mmHg。這與斷食期間促進細胞自噬（Autophagy）和改善胰島素敏感性密切相關。
斷食血糖變化與監測要點
實施168斷食時，血糖測量時間尤為關鍵：
- 晨起空腹血糖：正常值應<100mg/dL，若達100-125mg/dL屬偏高
- 斷食第12小時：健康者血糖通常降至70-85mg/dL，此時肝糖開始分解
- 進食後2小時：飯後血糖應<140mg/dL，若搭配低GI飲食效果更佳
| 狀態 | 血糖範圍（mg/dL） | 應對措施 |
|---|---|---|
| 理想空腹 | 70-99 | 維持現有斷食模式 |
| 臨界偏高 | 100-125 | 增加斷食窗口至14小時 |
| 異常升高 | >126 | 暫停斷食並就醫 |
168斷食的特殊族群注意事項
孕婦與妊娠糖尿病風險
孕婦飯後血糖標準較嚴格，空腹應<95mg/dL，餐後1小時<140mg/dL。妊娠糖尿後期難控制的主因是胎盤激素（如hPL）會加劇胰島素抵抗。香港婦產科學會明確指出，孕婦不適合實行168斷食，建議改採「三餐+兩小點」模式，確保每2-3小時進食一次。
痛風患者的潛在風險
168斷食痛風問題常被忽略。斷食期間尿酸濃度會上升15-20%，對於尿酸值已超過7mg/dL者，可能誘發急性發作。建議這類人群：
- 每日飲水量至少2500ml
- 斷食期間可飲用檸檬水（pH值2.6有助鹼化尿液）
- 避免在斷食日攝取高嘌呤食物
斷食與心血管健康的關聯
168斷食心血管疾病預防效果存在雙面性：
正向影響
- 血壓調節：透過降低鈉敏感性和改善血管內皮功能，收縮壓可降8-12mmHg
- 血脂改善 ：LDL-C減少15%，HDL-C提升5-8%
潛在風險
部分人可能出現斷食血壓變高現象，尤其以下族群：
- 原有低血壓者（收縮壓<90mmHg）
- 正在服用降壓藥者（需調整用藥時間）
- 電解質失衡者（缺鈉會引發代償性血壓升高）
實務操作指南
降血壓早餐設計原則
打破斷食的第一餐至關重要，應包含：
- 鎂元素：30克南瓜籽（含156mg鎂）可幫助血管舒張
- 硝酸鹽：200ml紅菜頭汁能使血壓在6小時內降低4-5mmHg
- Omega-3：亞麻籽油5ml可減少血管炎症反應
低血壓低血糖分別處理
兩者常被混淆，但處理方式截然不同：
- 低血壓（<90/60mmHg）：增加鹽分攝取，每餐加1/4茶匙喜馬拉雅粉紅鹽
- 低血糖（<70mg/dL）：立即補充15克快醣（如葡萄糖片），避免蛋白質和脂肪延緩吸收
香港168斷食時間建議
考慮本地飲食文化，最易執行的時段安排：
- 上班族版：12:00-20:00進食，包含午休和晚餐時間
- 晨型人版：07:00-15:00進食，適合習慣早茶文化的長者
- 輪班者版：以醒來時間為基準，固定8小時進食窗口
血糖管理的進階策略
對於飯前血糖正常值持續偏高（>100mg/dL）者，可嘗試：
- 運動時機：在斷食最後2小時進行中強度運動，能提升葡萄糖轉運蛋白活性達40%
- 營養補充：每日500mg肉桂萃取物可改善胰島素敏感性
- 壓力管理：睡前15分鐘深呼吸練習，能降低晨起空腹血糖8-12mg/dL
最後提醒，若空腹血糖偏高怎麼辦？建議先進行連續3天血糖監測（空腹+三餐後），並記錄飲食內容。香港糖尿病專科中心數據顯示，約30%的「空腹血糖偏高」個案其實是晚餐後血糖高延續所致，調整晚餐內容比單純斷食更有效。
自新冠肺炎爆發後，抗疫期間相信很多港人都做少了運動。再經過聖誕節和農曆新年這些充滿美食的節日，令不少人都增了磅。經過節日後的放縱，很多人都努力尋找不同減肥方法，其中「168」斷食減肥法脫穎而出，在抗疫期間十分流行。但這個方法是否真能既減重又能降脂、降血壓、血糖呢？
節日、肺炎爆發後的健康危機
香港防癌會在2020年11月13至27日期間訪問了1094人，結果顯示68%受訪者因疫情改變了飲食及運動習慣。當中47%受訪者減少了每週運動次數，38% 更完全沒有運動。其主要原因是減少外出和缺少運動地方。飲食方面，64%受訪者增加了外賣次數，24%受訪者指外出用餐進食份量較平常多。31%受訪男性在抗疫期間增加了4.2公斤，35%女性則平均增加3.6公斤。
何謂「168」斷食？
到底168斷食是何方神聖，果真能有減重效果，又能降血壓、血糖嗎？日本節目介紹其減肥法為每日只要限制在8小時內進食，不論吃多少都會有減磅效果。這「神奇」的減肥法究竟是什麼？「168」斷食法是指一天只在8小時中進食，其餘16小時不能進食只能喝水，茶或咖啡。其原理在於，人體在進食後會釋放胰島素，令被分解的葡萄糖能進入細胞作能源使用，多餘的葡萄糖則會被儲存成脂肪。身體在沒有進食期間，胰島素會降低，令身體需燃燒已儲存的脂肪作能源；當斷食時間增長，身體則需燃燒更多已儲存的脂肪作能源從而達至燒脂效果。
「168」斷食法代表在8個小時內能任吃不增磅嗎？答案顯而易見，不是！在進食的8個小時內攝取多餘的能量也會被轉化成脂肪儲存在身體內。營養師建議在進行「168」斷食法同時也應配搭健康飲食以達成最佳效果。切記「三低一高」，低鈉、低飽和脂肪，低精製糖和高纖維。
「168」斷食法能降血壓血糖？
「168」斷食法除了對減肥有幫助，也有研究顯示可增加身體對胰島素的敏感度，對降血壓有一定程度幫助，並可以降低血氧化壓力，對於想用較自然的方式降血壓的人士而言，的確是個不錯的選擇。另外，斷食期間身體會促進細胞自噬，把老化細胞循環再造以致修復效果，所以不僅能降低血壓，也對降低血糖有一定幫助。阿拉巴馬大學曾對糖尿病前期患者做了一項「168」斷食法的研究。糖尿病前期男患者被分成兩組，一組進行「168」斷食法，另一組進食時間則為12小時。研究維持了五週。五週後，兩組體重都維持和開始體重一樣，沒有增或減。但「168」斷食組胰島素水平明顯降低，胰島素敏感度提升，這反映「168」斷食法除了對於降低血壓有改善，對降低血糖也有效果。
哪些人不適合實行「168」斷食法？
雖然研究的確表明「168」斷食法對降重、降血壓、血糖奏效，但也並非人人適用。容易低血糖人士，如接受胰島素注射治療的一型糖尿病患者，若長時間斷食容易造成低血糖，甚至更嚴重可致酮酸中毒或死亡；但，「168」斷食法或對二型糖尿病患者有益；另外，懷孕和哺乳女性的營養需求會比平時增加，所以都不適合實行斷食法。
如想實行「168」斷食法，建議先諮詢醫生或註冊營養師後進行！大家要記得，雖然每減一磅脂肪需消耗3500卡路里，即每天吃少於總熱量消耗量500卡路里，一星期就可以減去一磅。但這並不代表吃得少就減得快。吃少於基本代謝率會令新陳代謝變慢，令減肥難上加難！知道適合自己的減肥方法和飲食份量，還是先諮詢營養師的專業意見。
